心理健康训练的建议顺序
《心理韧性》心理健康训练的建议顺序,页面无弹窗的全文阅读!
第一周：接触点练习，每组5分钟，每天2~3组。
第二周：接触点练习，每组8~10分钟，最好每天2组。
第三周：接触点练习，每组10~15分钟，最好每天2组。
在这一周，如果你在阅读这本书之前已经开始了惯常的正念练习，那么你也可以在轻度或中度应激反应之后（例如，进行心血管运动，做了一波焦虑的打算，做噩梦或与关系亲密的人吵架之后）进行G＆R练习。
第四周：接触点练习，每组15分钟，每天2组。
此时，每个人都可以在做了一次心血管运动、令人焦虑的计划、噩梦或与亲密的人吵架等轻度或中度应激反应之后开始G＆R练习。
经过一个月的持续练习之后：你可以将每组练习时长增加到20~30分钟。你也可以加入本书中以G＆R为基础的其他方法，比如针对慢性疼痛和强烈情绪的技巧（接下来我将对此进行总结）。
你也可以加入其他形式的正念练习，比如呼吸意识或正念行走等。在练习过程中，如果你发现自己产生了恐慌或愤怒等应激反应，那么你也可以转而进行一轮G＆R练习，释放这些应激反应。接下来你就可以轻松地回归其他形式的正念练习了。
记住，每天练习的价值可能与你所能观察到的任何有益结果无关。这就是为什么我们很早就发展出了勇士传统，其目的就是给我们提供修炼的机会，让我们不断接受训练，从而培养我们在危机和挑战中可以应用的应变能力。如果你在没有应激反应时并没有持续操练我在本书中分享的概念和技术，那么当你处于高度应激状态时，你将无法使用这些方法。因为拓宽耐受窗并无捷径可走。
接触点练习概述（完整的说明请参阅第12章）
找到一个舒适的地方坐下，最好坐在椅子上，让背部紧靠坚实的墙壁，而不是朝向一扇门、一面窗或开阔的空间。双脚分开，与肩同宽，平放在地面上。如果闭上眼睛让你感觉舒服，那么你也可以这么做；如果你觉得不舒服，那么你可以凝视前方的地面。坐端正，让脊柱挺直且放松。
让自己感受被椅子和地面支撑的感觉。你的目标是寻找身体里的这种支撑感，而不是想象或分析这种感觉。注意大腿内侧和臀部与椅子的接触，以及脚底与地面的接触。如果你无法感觉到自己的脚，你可以稍稍活动你的脚趾或用脚紧紧踩住地面。
当你注意到这种来自周围环境的支持时，你可以简单地扫描自己的周身，看看是否有任何处于紧张状态的部位。特别是你的眉头、下巴、脖子和肩膀等处。不要试图有所作为，你可以试着看看如果将注意力转移到这些部位，这些紧张感是否会消失。这么做可能有效果也可能没有效果，但无论怎样都没有关系。
现在，将你的注意力拉回到你的身体和周围环境的接触感上。你可能会感受到压力、坚硬、柔软、热、冷、刺痛、麻木、出汗或潮湿的感觉。请注意以下三处的接触感：腿部、臀部、背部下半侧和椅子之间，脚和地面之间以及双手彼此接触或触碰双腿的地方。
在你审视了每一处接触点的感觉之后，选出感觉最强烈的地方。现在这个接触点就是你要关注的目标对象。如果你发现自己没有注意到任何感觉，那么你可以试着脱掉鞋袜，坐在坚硬的表面上或让双手在大腿上来回移动。
一旦你选择了接触点，你就可以将注意力转移并保持在这里。请仔细体察接触点上的感觉。请不要想象它，只要带着不加评判的好奇心去注意和审视这种感觉即可。
如果你发现自己走神了，那么只要注意到这一点就好，然后温和地且不加评判地将它重新转移到接触点的感受上去。每一次将注意力重新转移到接触点的感受上，你都是在打破自己旧有的思维“大峡谷”，培养自己的注意力控制力。你可以将这种做法当作自己神经可塑性的表现。
结束这一练习时，你可以将你的注意力扩大到坐在椅子上的整个身体。看看做完这一练习之后你的身心系统是否有所改变。你可以客观地考察一下：你的身体是更放松还是更紧张？肌肉的紧张感是更强还是更弱了？你的精力水平是更高还是更低了？你是更困倦了还是更清醒了？你是变得更专注还是更分心了？你是变得更平静了，还是更焦虑和易怒了？你可能会注意到身心系统有所变化，也可能没有。但这都没有关系。你的目标只是注意你身心系统当下的状态。
G＆R练习概述（完整的说明请参阅第13章）
当你与亲密的人发生争吵或刚刚从噩梦中醒来，之后产生了应激反应，这时你可以进行G＆R练习。
应激反应有如下常见症状。
■ 呼吸急促。
■ 呼吸困难。
■ 胸闷或腹胀。
■ 心跳加快、心怦怦跳。
■ 恶心。
■ 胃部不适。
■ 口干。
■ 牙关紧闭。
■ 皮肤苍白而冰凉。
■ 手心出汗。
■ 出汗。
■ 身体缩成一团或瘫软。
■ 眩晕。
■ 视野变窄或隧道视觉。
■ 头发竖起来。
■ 大小便失禁。
■ 思绪翻涌。
■ 焦虑。
■ 陷入沉思或想来想去的状态。
■ 焦急或恐慌。
■ 不耐烦、易怒或暴怒。
■ 悲伤。
■ 羞愧。
■ 不堪重负。
■ 坐立不安或烦躁。
你可以转移到一个可以独处的安静地方。想一想什么样的外部环境有助于你的生存脑产生安全的神经感知。例如，你可以找一个舒适和安全的地方坐下，最好是背对着墙，而不是对着一扇门、窗或开阔的空间。
在内感受知觉和不加评判的好奇心在线时，你可以将自己的注意力转移到应激反应上去。一旦注意到了应激反应的生理组成要素，你就可以意识到自己发生了应激反应。提醒自己“我现在有应激反应”是很有帮助的。然而，你无须详尽地列出所有应激反应的症状。你也无须专注于应激反应的细节，因为这么做只会放大你的应激反应。相反，你只要从一个更宏观的角度来观察自己的身体状况即可。
如果你发现自己坐立不安，比如你在抖腿或是吓得心都要跳出来了，那么你可以看看自己是否可以安静地坐着。当你可以这么做时，烦躁的能量在你体内流动所产生的应激反应几乎一定会转变成自主觉醒，只有采用了这种形式，应激反应才能够得到释放。
在意识到自己处于应激状态之后，你可以将注意力重新转移到身体中感觉最坚实、稳定、牢固且强大的部位上去。这个地方通常是一个接触点，比如你的臀部、大腿内侧或背部下半侧与椅子的接触点，脚与地面的接触点，抑或双手与腿部的接触点等。如果你无法感觉到与椅子或地面的接触，请有意识地让臀部紧贴椅子或让脚紧紧地踩住地面，直到你能感受到支撑感。
请留意接触椅子和地面并被支撑的感觉。就像接触点练习那样，你的目标是感受身体的支撑感，而不是让思考脑对这种支撑感进行思考或分析。例如，你可能会注意到这些接触点上的压力、坚硬、柔软、潮湿、热、刺痛或冰凉的感觉。请将你的注意力保持在这些接触点或身体中其他感觉最为稳定、舒适、安全或牢固的地方。
当然，你的注意力可能会被拉回到应激反应的生理感觉，或助长这种反应的事情、图像、闪回、情绪或想法中去。出现这种情况时，请将注意力重新引导至你的接触点或其他坚实的身体部位上去。持续以这样的方式转移你的注意力，直到你感到更加放松和踏实或注意到释放的迹象。
神经系统释放应激反应和恢复有如下标志。
■ 摇晃、颤抖。
■ 抽搐。
■ 呼吸变得缓慢而深沉。
■ 心跳变慢。
■ 胃部和胸部放松。
■ 刺痛或兴奋感。
■ 体内有热流或暖流经过。
■ 寒栗。
■ 皮肤潮红或出汗。
■ 大哭。
■ 大笑/咯咯笑。
■ 打哈欠。
■ 叹气。
■ 肚子咕咕叫。
■ 打嗝。
■ 放屁。
■ 咳嗽（有痰）。
■ 瘙痒。
当你注意到释放的迹象时，你没有必要去尝试控制或阻止它们。在你注意到它们时，你可能会发现它们被放大了。如果你可以容忍它，那么这没问题。例如，如果你将注意力放在打哈欠上，那么你可能会在短时间内连续打上好几个哈欠。而如果你将注意力集中在双手的颤抖上，那么它们可能会抖得更厉害。
一旦你注意到某些释放的感觉，你就可以让自己的注意力在这些感觉与你的接触点之间切换。以这种方式切换有助于你在释放过程中感觉更加稳定。如果释放反应相当强烈或你发现切换注意力令你不太舒服，那么你可以直接将注意力放在接触点上。释放过程可能会让你产生别扭、陌生甚至害怕的感觉。请提醒你自己，释放应激反应是恢复过程的一个自然组成部分。如果你发现自己陷入了触发应激反应的事情、图像或想法之中，请将你的注意力重新转移到接触点的感觉上去。
只要你能够察觉释放的迹象，你就可以让这个过程继续下去。一旦释放迹象停止出现，你就完成了一个恢复周期。当我们使用G＆R练习方式时，重要的是只有在完成了一个恢复周期之后才能停止练习。
如果你发现自己的身心系统再度回到了应激反应状态，或者你从来就没有出现过任何释放的迹象，那么你可以将自己的注意力从应激反应上转移。进而，你可以持续不断地将注意力重新转移到接触点的感觉上，并让你的注意力保持在那儿。你也可以睁开双眼，移动头和脖颈，留意身边的景象、声音和气味，继而说出你所注意到的事物。当你通过其中的一种感觉来适应周围的环境时，你也可以留意接触椅子或地面并被支撑的感觉。你可以继续通过这样的方式调整自己的注意力，帮助生存脑不再陷入过度的应激反应，直到你感到更加放松。
如果你已经尝试过这些方法，但还是没能产生任何释放的迹象，那么你很有可能是在耐受窗之外经历这些应激反应。在这种情况下，释放额外应激反应的最佳方式就是进行至少15~20分钟让自己稍稍喘不过气来的心血管运动。注意：我们每个人为了达到这种状态所需的运动量是各不相同的。接着在放松环节中，你可以试着再次进行G＆R练习。