计划2.0
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想要控制我们对计划1.0的过度依赖，我们需要注意思考脑在什么时候养成了这一习惯，然后再摒弃它。不断留意计划1.0的出现时机，并将自己的注意力转移到其他目标对象之上，比如你的接触点，久而久之，你的这个习惯便会消退。如果思考脑为此和你对抗，那么请让它放松下来，因为计划2.0为所有这些做计划的冲动提供了全新的出口。[5]计划2.0以六个原则为基础。
计划2.0的第一个原则是，当我们的应激水平在耐受窗内时，我们自然会做出更好的选择，也就是最能够体现我们长期成功和幸福的选择。就像在前一晚做好第二天的早饭有助于我们在清晨平静地出门一样，当我们处于调适且不慌不忙的状态时，留出时间为接下来的一周做计划可以让我们变得更加平静而高效。
这些深思熟虑的计划提高了我们留意自己重要意图的可能性，同时也最大限度地减少了我们被眼前事情干扰的机会。因此，在自己从容不迫且放松的时候写下未来一周的计划是很有助益的。有些人喜欢在周末到来之前的周五下午或周六上午做计划，另一些人则倾向于在周末得到恢复之后的周日下午这么做。
相反，当我们在没有进行计划2.0的情况下开始新的一周时，我们更有可能在匆忙、疲惫、劳累或恼怒的情况下做出选择。在这种时候，我们更倾向于选择“小菜一碟的事情”，即那些可以轻松完成但重要性不高的小任务，同时推迟那些真正重要的事情。我们也更有可能拖延，屈服于阻力，做出自暴自弃的事情，并因此感到羞愧和自责。接着我们会觉得自己“落后”了，继而急急忙忙地迎头赶上，而这会让我们难以好好吃饭，放弃锻炼，取消与朋友的会面。换言之，这让我们重新回到仓鼠轮之中。
计划2.0的第二个原则是，意图让我们弄明白我们想要创造什么。有了意图，我们就能够看清我们的道路，同时变得更加专注与高效。计划2.0有助于我们不加评判地观察我们对时间的支配是否符合我们最深层次的意图和目标。
计划2.0的目标是创造健康、快乐且平衡的生活，而不仅仅是让我们取得工作上的成功。因此，我想从四个方面来划分意图：与我们的身体、卫生习惯、财务和环境有关的物质意图，与我们的个人和职业关系、爱好、假期和闲暇活动及我们在一周中的感觉有关的情绪意图，与我们的精神生活和实践有关的精神意图，以及与我们的教育和职业目标有关的智力意图。
在理想情况下，我们可以不拘泥于自己的意图，将其作为对某个特定目标或愿望的真心承诺，同时保留这样一种可能性，即我们可能有多种不同的途径来实现这一目标，其中一切可能超越了思考脑的想象。也就是说，我们保持践行自己的意图，但不会太过执着于用任何一种特定的方式来展现它。
我们可以创建不同时间跨度的计划。当你开始计划2.0时，我建议你尝试周计划或某种形式的战略计划，时间跨度从一个月到一年不等。例如，如果你的工作单位是按照财政季度来运作的，那么你可以制订一个季度计划，将你的个人和职业意图与你在该季度的工作期望联系起来。就我个人而言，我制订了三种不同时间跨度的计划，并且确保自己能够按照它们行事。例如，我在生日那天为接下来的一年制订了一份年度计划。这份计划很简单，它包括四个大类，其中每一类只有2~3个主要目标。我把它们写在索引卡上，这样在接下来的一整年中我可以轻松地找到它们。我的第二份计划是在每次新的一个月到来之时为接下来的一个月确定基本计划。最后我还有一份周计划。
这里的重要之处在于，在每周计划中，我需要将我的意图和目标与实际的时空连续体匹配起来。因此，每周计划最重要的部分就是让我们的意图对应具体的日期。我知道很多人都在做任务清单，他们总是在清单上添加新的任务，但实际上他们要花很多年才能把清单上的事情做完。用类似这种清单的东西当作你的“每周计划”会让你在一周结束之时感到气馁、疲惫，而且会让你觉得自己一直赶不上进度。与此同时，将我们的意图或目标与实际的时空对应起来，这种做法有助于揭示我们的思考脑思维与现实之间的差距，例如，当我们追求完美或不由自主地想要控制实际上超出我们控制范围的结果时。
计划2.0的第三个原则是，并不是所有的事情都符合日程安排，因此你必须做出选择。在耐受窗之内做计划能够提高你做出符合自己意图的选择的可能性。如果要做出取舍，最好是在你感到沉着和从容不迫的时候这么做。我的建议是，首先安排满足个人和职业长期目标的任务，包括保持较宽耐受窗的活动。这种计划也包括对休息时间的安排。
你的目标是每周至少有一天不处理工作、杂事或家务事，只专注于恢复、休闲活动、人际关系及自己的精神生活。当你坚持使用计划2.0时，你将自然而然地发现，你可以更有效地利用自己的精力和努力，而且拖延、抵触和其他自暴自弃的行为也变得更少了。随着时间的推移，这种做法会给你留下更多的空间来优先安排恢复、休息、放松和补充精力的活动。
在理想情况下，你可以每天安排一些时间用于拓宽耐受窗和实现长期目标的活动，哪怕是很短的一段时间。你或许可以将你在一天中感到最有精力、最专注、最有创造力且最愉快的时间用来推进重要的目标。例如，由于我是一个晨型人，所以我总是在清晨给自己安排至少一个用于写作的时间段。
如果你的目标会带来拖延或阻力问题，请试着把它们安排为早上的第一件事情，这是因为来自外部的干扰和阻力通常会随着一天的展开而增加。过了几个星期之后，你可能会惊讶地发现，在你将长期目标分解成连续的小目标并且每天有意识地、耐心地完成它们的情况下，你取得了相当大的进步。开始时，你可以每天专注于自己的长期目标，哪怕只有15分钟，也能够驱散你在不太能控制日程安排的时候产生的怨恨感。
在日历上标出反映你的意图的时间段，包括锻炼、心理健康训练、人际关系培养、健康饮食、睡眠和休息等拓宽耐受窗的时间段，之后你还可以给接下来的一周添加一些必须要做的事情。
接下来便是对尚未出现在日历上的任务的艰难抉择：你可能会将一些事情推迟到后面几周去做，委派或雇用他人来帮助你，你也可能会重新协商最后期限或拒绝某些任务。实际上，在日历上清晰地看到现实在时空上的反映是强化拒绝技能的绝好办法。
请记住，我们生活在这个地球上，这里一周7天，一天24小时。既然我们无法改变这个时空，那么就向它投降吧。放弃那种你可以想尽办法完成任务清单上的所有事情，同时还能保证睡眠、健康和快乐的神奇想法吧。在每周计划之外，你还可以创建一个“驻留场”，即一个流动清单，用于记录你已经意识到不会在本周发生，可以留待未来几周去完成的任务。这样一个驻留场可以切实地帮助你的思考脑彻底摆脱旧有的计划1.0习惯。
计划2.0的第四个原则是有意识地在日程安排中留下大段空白时间，这样你就有充足的时间来从容过度，抓住意想不到的机会，当然还有应对不可避免的干扰、打不起精神的状态和墨菲定律下的其他糟糕事件。有了留白的时间，在一些意料之外的事情发生时，你会感到压力并没有那么大，而这也增加了你的应激状态保持在耐受窗之内的可能性，让你可以更加灵活、更有弹性、更加平衡地应对意想不到的事情。给自己留一些空白时间同样可以让我们体验更多共时性事件[6]，经历意想不到的欢乐时刻，以及与同事、朋友甚至陌生人建立真诚的联系。
有意识地安排日程，给自己保留一些空白时间为我们更加轻松地处理任何事情创造了条件。这种做法还可以让我们每天至少给自己留一些时间，让我们从残酷的待办事项和由此而来的时间紧迫感中彻底解脱。
更棒的是，如果一个意想不到的变化或可怕的事情出现在你的面前，处理它们所需的时间比你计划好的空白时间还要多，那么你就可以轻松地做出更大的调整来适应它们。原因何在？这是因为在采用了计划2.0方式的前提下，你已经确定了优先级最低且可以轻松推迟到第二天（或下一周）完成的任务。
计划2.0的第五个原则是每周花几个小时的时间来关照你所处的物质环境中“吱吱作响的轮子”[7]。堆满未拆封邮件的凌乱的办公桌，挤得满当当的壁橱、乱糟糟的汽车、堆积如山的衣物、一摞摞没有读过的报纸杂志，这些东西会让我们感到焦虑和失控。身处混乱的环境之中，我们没法在需要某物时找到它，这可能会让我们心力交瘁、暴躁易怒。同样地，我们混乱的财务档案、重要的家庭文件和遗产计划文件也会让我们产生潜在的焦虑感。当我们被需要修理的东西包围时，比如漏水的龙头、坏掉的炉子、抛锚的汽车或需要更换新电池的手表，我们也会感到疲惫。
直面和处理这些问题可以给我们带来极大的能量和动力，提高我们的效率和自我效能感。有条理、有秩序的外部环境也可以促进内心的平静和专注感。虽然外部世界的很多方面都不在我们的控制之下，但这些都是我们能够真正控制的事情。
因此，每周安排几个小时来清理和捐赠自己不再使用的东西，修理或丢弃没有用的物件，以及将其他东西物归原处，这些都是可以让我们感到更有力量的最为直接的方式。无论你拖延了上述哪一件事情，现在是时候列出“驻留场”清单了，接下来你可以每周留出几个小时的时间耐心地、有条不紊地处理它们。
大多数人发现，这种整理和修补破损物件的过程会让人能量激增，而后他们可以利用这种能量去做其他事情。最重要的是，这些任务往往充斥在计划1.0之中，因此直接处理它们自然会让你避开计划1.0的习惯。如果清理你所在的环境会让你感到有一定的挑战性，你也可以请别人帮忙，从理性的角度来看，这种方式可能比你等待时机自己去做所花费的时间更少。
计划2.0的最后一个原则就是将消耗相似能量的任务归为一类，从而将干扰减小到最少，让自己一整天都能保持较宽的耐受窗。将一定能量水平的任务与一天中不同时间段内相似的能量水平相匹配也是一种有益的做法。我已经建议你用精力最充沛、最专注且最有创造力的时间来完成你的长期目标或需要专注的项目。同样地，你也可以将与他人会面等事情安排在自己能量水平自然降低的时间段去做，比如午饭之后，因为谈话会自然而然地提高你的能量。
在一天结束且你的执行功能即将耗尽的时候，将需要较少脑力劳动的管理任务安排在一起也会有一定的帮助。
最后，我建议你设置两个时间段用于回复电子邮件和电话，比如在用午餐之前和快要结束一天工作的时候。一旦你开始留意自己的精力水平，你很可能会发现，以查看电子邮件清单的方式开启新的一天会让人感到十分疲惫。这种方式会让你不可避免地以被动的方式开始一天的工作，因为你会倾向于处理急事和容易实现的目标，应对其他人的重要事项而非你自己的。而这种做法同样会招致怨恨。
如果你必须先查看电子邮件，那么用于这件事的时间不能超过30分钟，你可以使用计时器来控制时间，同时要对邮件队列进行分组。只回应真正紧急和需要立即处理的邮件。几天之后，你会发现几乎没有什么邮件能够达到真正紧急的标准。大多数邮件都可以等到午饭前再处理，这样你就有时间专注于自己的优先事项。
计划2.0让我们更有能力以富有弹性、高效且平静的方式度过一周的时间，使得我们的意图得以凸显。它融合了巧妙的方式和妥协的做法：尽管我们永远无法知道会发生什么，但当我们有意识地优先考虑最重要的事情并留下大量空白时间时，我们便更容易向现实妥协。在新的一周真正开始之前，我们已经在清醒的放松状态下对自己要在这一周完成的事情进行了艰难的选择，我们优先考虑自己的意图，让我们的期望与这一时空区间内真正可行的事情保持一致。这一原则在学校和职场中对个人和集体都十分适用。
这种一致性让人不用那么忙碌，因此我们可以将更多的时间用于联系他人，保持宁静和较宽的耐受窗，做一些可以让我们感到快乐和有意义的工作。在选择少做的同时，我们将注意力放在真正重要的事情上。少了拼命，少了奔波，少了追来赶去，我们在生活中也就少了焦虑和分心，也不会那么自暴自弃了。
这就是获得能动性的秘方。