限制与界限
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打盹的军队首长汤姆陷入“应该做”思维的一个主要原因在于，他无意识地忽视了几个限制。他的思考脑思维与他当时的实际能力在现实层面并不相符。他的思考脑认为他能够在最佳条件下达到最佳表现，让我们将这种表现称为A类表现，例如，他在精力充沛、放松、享受工作且应激水平在耐受窗之内时的表现。然而在现实中，汤姆发现自己总是处于B类情形之中，他疲惫不堪、睡眠不足、脾气暴躁、感冒且应激水平超出了耐受窗。
这种与限制的对抗是我在给高压职业人士和优秀的乔治敦大学学生授课的过程中最常遇到的问题。这是我们“一分耕耘，一分收获”的文化所特有的现象。它同时助长了我们个人和集体对全力以赴及“咬咬牙，继续前进”等做法的过度依赖。
这种对抗部分来自这样一个事实：当我们失调时，我们更容易被思考脑思维控制。而我们的困惑则部分来自我们对限制的作用机制的片面理解。
在继续之前，请让我定义一些概念。外部限制包括时空连续体、重力、光速和其他受自然法则支配的环境现象。同样受自然支配的内在限制则与大脑和身体在生理、认知、经历、情绪和心理等维度的生物约束有关。我们在昏迷前能承受多少痛苦，我们的心跳可以有多快，我们能背负多少重量，我们能在一项任务上专注多久，我们的执行功能消耗得有多快，我们在变得不堪重负、退缩或发泄之前能承受多少应激反应，这些都是内在限制的例子。实际上，我们当前的耐受窗宽度就是我们最重要的限制之一。
而界限则是关系方面的。[1]它指的是我们有多喜欢与他人进行身体接触，以及我们是否愿意触碰他人和被他人触碰。界限也可以是认知、精力、情绪和心理上的。在健康的界限约束之下，我们可以将自己的想法、情绪和神经系统的应激反应与他人的分开。例如，我们可以意识到另一个人的思想、情绪和应激反应，但不会被他们的内在状态过度影响或为此而承担责任。我们也可以容忍和接纳我们之间的不同，并且仍然保持沟通。我们既不会让他们的观点左右我们的决定，也不会试图说服他们接受我们的观点。
与所有的条件反射作用一样，在个人成长早期的社会环境中，我们本能地内化了自身有关限制和界限的想法和习惯。如果我们的父母和照料者尊重我们及他们自己的限制和界限，那么我们有可能会在这种约束下形成健康的人际关系。相反，如果我们在成长环境中观察到身边的人习惯性地超越他们的限制，或者觉得不得已要超越自己的限制，例如，为了逃脱惩罚，为了获得关爱或爱情，那么我们很有可能会在这种限制下形成不健康的行为模式。
对我自己来说，限制和界限始终是一种特别重要的成长优势，这在很大程度上是因为我从幼年起就曾反复遭遇创伤性侵犯。当比我年纪更大，身体更强壮，权力更大的人不断否定我的限制，超越我的界限时，我不自觉地认识到，我的这种界限和限制一定不是真的。
而我也由此产生了一些神经生物学方面的适应性。经历这些事件之后，我的生存脑产生了错误的神经感知，无法准确地感知安全与危险。此外，否定、压抑和区隔自己的痛苦，以及超越我自己的限制是我在那个年纪唯一能够采用的防御和关系策略。
在这些情况下，我的思考脑发挥了自我保护的作用。它产生了一些无意识的想法，其中大多数都围绕着一个核心的说法，即一定是我哪里做得不对才导致了这些问题。换句话说，我的思考脑创造了一些信念、想法和假设来让我说服自己——我在实际不安全的环境中是安全的。在那个年纪，相信自己有问题比相信事情不对劲儿要容易得多。而这就是我的思考脑试图在不安全的现实和我过于年轻而无力摆脱它的事实之间自圆其说的方式。
当然，生存脑的错误神经感知，下意识地否认痛苦和超越限制的策略以及对思考脑思维的信任这一整套条件反应都为创伤的重现创造了条件。这样的经历一次又一次地出现，每一次都进一步缩小了我的耐受窗，同时强化了我的这种自圆其说的模式。
正是所有这些条件的作用协同使得我生存了下来。然而，这种根深蒂固的、下意识的模式总是试图将真正的现实等同于我的思考脑思维中的“现实”，而这么做的代价实在太大了。
例如，第1章里我自己的例子就是这样，我的脚后跟被锤子的利爪戳到了，伤口深达2厘米。7天之后，我还是选择参加马拉松赛并且跑完了全程，尽管在跑到16公里的时候伤口再度流血。我在只剩10周的时间里完成了哈佛大学博士论文剩余的7个章节，并赶在最后期限之前提交了共计461页的手稿，尽管我差不多熬了好几个月的通宵，其间甚至呕吐在了键盘上。
和汤姆一样，现实与我的思考脑思维之间的差距实在太大了。
我是否成功地缩小了这些差距呢？当时，我的思考脑一定认为我做到了。更重要的是，周遭的世界对我的这些选择给予了回报。
然而，在这种勉强自己的模式及其相应的驱动力背后，总是存在着一种我的思考脑在年幼时期形成的想法，那就是“一定是我有什么不对”。而这种勉强自己的模式的代价呢？它将由我的身体、我的人际关系、我内心的混乱及我那不断增长的非稳态负荷来承担。
这就是“咬咬牙，继续前进”模式发挥作用的方式。
正如我的故事表明的那样，现实和我们思考脑思维之间的许多条件差距源自童年时期。随着时间的推移，当我们允许越来越多的这种下意识的模式进入有意识的知觉时，我们便可以不加评判地检验和修复它们，并最终选择其他不同的方式。这才是一种解脱啊！
在这个过程中，我们逐渐意识到，我们的责任是认清当前局势，然后尽我们当前最大的能力去解决问题。当然，“我们当前最大的能力”会随着时间而有所改变，它取决于当下的条件，包括我们当前的限制和界限等。在这里，我们并不追求尽善尽美，而应该是健全的身心。
当我们带着不加评判的好奇心去审视我们的限制和界限时，我们很快就会发现它们的三个特点。
第一，它们是不一样的。例如，在某些限制之下，我们可能会具备惊人的能力来承担巨大的要求，而其他限制则很小，而且几乎很快就会消失。
其次，正如汤姆的故事描述的那样，它们是有一定条件的。当我们的应激水平在耐受窗内时，我们的限制保持在一定程度上。而当我们因生病、疲劳、焦急或压力过大而超出了耐受窗时，我们的限制就会小得多。同样，与同事和陌生人相比，我们自然更容易靠近朋友，与他们分享更多。
最后，它们是动态变化的。我们的身体和头脑比我们通常认为的要灵活得多。例如，在赶去参加一场大型客户推介活动的清晨，你的界限将会受到极大的限制：你会陷入自身的焦虑之中，几乎没有能力与你的配偶进行有意义的交流。然而，在成功展示并赢得一份大合同之后，你的界限又会大大拓展。这时，在你的配偶经历了紧张的一天之后，你将变得十分乐意听对方的倾诉，同时给予对方情感上的支持。
正念练习之所以那么有用，在一定程度上也是因为限制和界限具有这种动态的特性。每天进行这些练习，我们便可以发现自身内在的限制变化多端。有时我们可以完成挑战性的瑜伽姿势，而其他时候我们却做不到；有时我们的头脑冷静而专注，而其他时候我们却思绪纷飞，心烦意乱。
观察这些变化有助于我们不再因自己的限制和界限而怪罪自己。更重要的是，当我们身处情境B的现实之中时，这样做有助于让思考脑放下实现情境A之下最佳表现的思维。
虽然我们需要接受自己当下的限制与界限，但我们也可以随着时间的推移有意识地扩展它们。“一分耕耘，一分收获”，这句格言在一定程度上呼应了这一真理。
为什么“一分耕耘，一分收获”只是片面的真理呢？因为它只强调了整个过程的前半部分，也就是让我们脱离自己的舒适区，故意选择超越当下的限制。然而，“一分耕耘，一分收获”忽略了这个过程的后半部分，也就是在故意超越限制之后的彻底恢复。重要的是，实际上拓展我们限制范围的正是这后半部分。在这里你可能已经意识到了：在时间的推移之下有意识地拓展我们的限制范围与拓展耐受窗实际上是同一个过程。
如果你曾经接受过健身教练的指导，那么你可能听说过肌肉衰竭的第一阶段和第二阶段。在第一阶段，你的肌肉会向你尖叫，思考脑中回旋着痛苦的想法，它们想要说服你立即停止。虽然你很痛苦，但你的教练却让你坚持下去，而你也会因此克服自己的疼痛和疲劳。
当你继续强迫自己坚持健身时，你的肌肉最终会达到衰竭的第二阶段。此时，你可能会感受到一阵又一阵的热流，而你的肌肉也开始止不住地晃动和颤抖。这些“颤动”就是你锻炼的原因——撕裂细小的肌肉纤维，以便肌肉在接下来几天的恢复和酸痛之中实现自我修复。通过选择在舒适区之外锻炼这些肌肉，你可以让自己恢复到更强大的基础状态。
然而，重要的是，为了锻炼肌肉，拓展我们的身体极限，我们必须有时间进行恢复。相反，如果我们训练过度且没有得到充分恢复，那么我们就会让自己遭遇重复性劳损。
实证研究探索了人类超越身体疲劳的方式。这项研究假设我们在肌肉衰竭的“第一阶段”感受到的疲劳和不适实际上并非来自运动中的肌肉，而是来自大脑。[2]事实上，大脑是我们运动的“中枢调节器”，它保护我们的身心系统不受伤害，防止我们动用内在系统的最大能力。
因此，当大脑感觉到我们消耗储备能量的速度过快时，它便会产生痛苦的想法和生理疼痛，从而让我们停下来。这是一种防止我们达到极限的保守信号，早在肌肉远未达到其实际极限的时候，大脑就产生了疲劳和不适的感觉。就像在我们的汽车还有好几加仑汽油可用的时候，油量警示灯就早已亮起一样，思考脑对极限的认识和我们的实际极限并不一致。
实际上，大脑会根据它对运动持续时间的预期和想法来调节我们的表现。这就是为什么我们会觉得自己跑得筋疲力尽，但依然有能量进行冲刺的原因：大脑认为比赛就快要结束了。
一项有关安慰剂效应的相关研究表明，思考脑的预期可以带来生理上的作用，包括改善免疫系统，增加可以减少身体疼痛的内啡肽以及降低疲劳和焦虑感。[3]在这项研究中，医生故意使用“假药”或“假疗法”，但给患者制造了预期，让他们认为这些干预措施会成功。尽管患者并不知道这是一个骗局，但医生的热情介入有助于患者调用内部资源来改善生理和心理状态。也就是说，保持一种特定的思考脑预期可以带来与之相一致的结果。
综上所述，这项研究强调了实际限制与思考脑的限制思维之间存在差异。这种差异表现在两个不同的方面。
首先，正如我们已经讨论过的，有些人可能会习惯性地且通常无意识地超越实际限制。这就是“一分耕耘，一分收获”的奋进做法。就像运动员在“高强度锻炼”时可能会使自己受重伤一样，习惯性的超越限制且未能得到充分恢复会增加我们的非稳态负荷，缩小我们的耐受窗。此外，这种做法也会导致我们在过度劳作和疲惫之间来回往复，做出拖延、抗拒和自暴自弃的行为。接着我们便会觉得自己“落后了”，继而急忙赶上。如此反复。
需要明确的是，有时候我们必须超越自己的限制，例如，在危机或紧急事件中做出有效反应，在最后期限突然改变时按时完成任务，抑或熬夜照顾生病的家人等。在上述每一种情况下，日常的生活和严峻的环境需要的恰恰是灵活性。毫无疑问的是，在这些情况下，只要我们有意识地去做，我们都可以轻松地选择超越自己的限制。
如果我们有意识地这么做了，我们就会越发注意到这些被超越的极限是如何扭曲我们的看法，缩小我们的注意力范围以及消耗我们的执行功能的。我们也会更清楚地意识到，这种情况可能会加剧我们抵触、拖延、焦虑、易怒和其他情绪上的效应。有了这样的认识，我们就更容易同情自己，而不会自暴自弃。最重要的是，我们会有意识地提醒自己需要尽快恢复。继而我们可以有意识地安排睡觉和其他恢复活动的时间，让我们回到耐受窗内的稳定状态上去。
体现实际限制与思考脑思维中的限制之间的差距的第二种方式在于，在尚未达到实际限制之前，我们便会习惯性地且常常是无意识地停下来。这时，思考脑的思维中产生了那些让我们远离冒险的限制性想法。我在教学中遇到的常见限制性想法包括以下几种。
■ 我只是一个焦虑（顽固、气愤、不耐烦、伤感、自立、内向、不安、极度活跃、没有条理、古怪、完美主义）的人。
■ 我们家有抑郁症（焦虑症、糖尿病、心脏病、成瘾）基因，因此我对此无能为力。
■ 我没有足够的时间（钱、技术、人际关系、经验、朋友、自律性、意志力、支持）。
■ 我没有合适的资源。
■ 如果你做不好这件事，那么它就根本不值得去做。
■ 我太忙了，我有太多事情要做或我没法掌握自己的时间。
■ 我从来都不是一个善于交际的人。
■ 我不擅长处理感情（孩子、动物、新环境、公开演讲、体育活动、放松、休假）方面的问题。
■ 我不够强壮（苗条、协调、富有、聪明、有魅力、有创造力、有韧性、有情商、自律、有价值）。
限制性想法是思考脑思维中比较有说服力的一个方面，它们会阻止我们去做我们打算做的事情。[4]当我们开始认识并打消某些限制性想法时，我们常常会发现这种想法藏得更深而且更加普遍。
限制性想法阻挠我们的频率往往比我们想象的更加频繁，它们阻止我们去冒险和拓展我们的限制。那么我们该如何做呢？首先，我们必须认识到限制性想法，同时不对其加以评判。尽管我们可能会因为这些想法的内容而感到尴尬，但我们必须认识到它们在过去对我们发挥的作用。正如我的故事表明的那样，很多限制性想法在我们的童年生活中具有适应性，因为那时它们有助于我们免遭苦痛。
接下来，我们必须思考：这种限制性想法真的对吗？提出这个问题，并对我们的认知保持真正开放的态度，这样我们通常都能够发现，这种想法实际上并没有任何经验证据的支持。或者，尽管某些事实或许可以支持其中的某个方面，但并不能支持全面泛化的想法。一旦我们选择深入审视这个想法，认真比较它和当下的现实，那么这种限制性想法通常就会烟消云散。
这时，我们可以用当下的实际情况来代替这种想法。例如，我如果注意到“我的时间从来都不够用”这样的限制性想法，那么或许可以用“当我有明确的意图时，我就有足够的时间来做真正重要的事情”来取代之。我们对实际情况和自己的真实局限了解得越清楚，就越是不会相信限制性的想法。在这个过程中，我们为改变和成长创造了可能。
限制性想法来自各种不满。其核心在于，思考脑思维对现实方面感到不满，因此它认为必须增加什么，做些什么或是获得什么才能让自己感到满意。限制性想法同样助长了冒名顶替综合征、羞耻感和自我厌恶感。
认识到这一点后，我们可以发现，通常根除限制性想法的最有效办法就是直接解决潜在的不满、不足和无价值感。在开始这种探索之前，你或许可以记录这些限制性想法及你对它第一次出现在生命中时的任何记忆。例如，你可能会发现，它实际上是你从别人那里学来的东西。在不加评判地写下它第一次出现的情形时，你很快会发现任何与这种想法有关的潜在情绪。接着你便可以利用第14章里的工具直接应对这些情绪。
在我们习惯性地限制自己的问题上，我还有最后一点想要阐述。实际上，我们常常会将这两件事情混为一谈：克服某些限制，同时接受关于其他限制的限制性想法，这么做可以让我们规避核心问题。在我自己的经历，以及对他人经历的观察中，我开始明白这些抵触的能量能在多大程度上将我们困在一种最终由我们自己造成的局面之中。我们需要打破这种局面，但是在我们思考脑思维的控制下，我们不会让这种情况发生。例如，我们常常会相信第14章中有关情绪的那些限制性想法——我们害怕感受痛苦，我们担心这种情绪永远不会结束或会失去对它的控制。我们因为相信这些限制性想法，继而拒绝在情感、心理模式或人际关系上冒险，而会通过超越其他限制和界限来解决问题。
例如，这些事情包括你虽讨厌但仍然在做的工作，建立在虐待或成瘾模式上的关系，需要从根本上改变方向或结束的婚姻或事业，需要相关人员“不惜一切代价”完成任务的组织或创造性工作，哪怕这些人会损害自己的健康，牺牲自己的个人生活。
我们常常会出于责任感、服务意识、对使命的贡献感或对他人的义务而选择让事情继续下去。尽管如此，当我们的坚持和“把事情做好”的承诺被滥用或被当作理所当然时，我们就会把自己弄得筋疲力尽，心生怨恨，依赖应激反应循环习惯，并且建立非稳态负荷。我们也因此创造了（共同）依赖的关系，在这种关系中，每个人都有意识或无意识地参与了共谋，以求维持日益不稳定的现状。最重要的是，我们蒙蔽了自己和其他所有人，使得大家都看不到现实不厌其烦地向我们呈现的教训。
我们在思考脑思维之下人为地支撑这种情形的时间越长，现实和我们思考脑思维之间的差距造成的紧张感就越大，而最终为了释放这种紧张感，让情况回归现实所需的扭转力度也就越大。
相信我，我曾为此经历了惨痛的教训：对我来说，我的代价是失去视力和离婚。因为现实和我的思考脑思维之间的差距实在太大了。
那些需要扭转情况下的潜在问题不会因为我们在思考脑思维上的努力或加倍努力而奇迹般地消失。我们不能这样拼命地摆脱它。除非我们能让问题浮出水面，并且心甘情愿地去感受和释放我们一直在逃避的痛苦，否则我们只会让问题继续恶化。我们挣扎得越久，承受的痛苦就越大。在我们最终做好准备面对现实之前，这种紧张感将会持续累积。与此同时，所有这些累积的紧张感一定会在某个方面得以反映，比如“发泄”、事故、健康危机或严重的道德过失等。
在与现实的斗争中，现实总是会赢。
那么我们如何才能优雅地扭转这些情况并同时尽可能地做到深思熟虑并且富有同情之心呢？
首先，我们必须平等地考虑和尊重每个人的需要，包括我们自己的。我们必须愿意忠于自己，因为只有这么做，我们才能对别人真诚。我们必须认识到，这种情形之所以会延续下去，是因为我们始终执着于一种不符合实际情况的结果。因此，维持这种伪装的思考脑思维的过程可能十分微妙。
其次，我们必须揭示和检验我们的思考脑思维，包括每一种将所有不可持续的表象联系在一起的想法、假设和期望。我们必须有条不紊地逐一认清我们的这些想法，并且问问自己：真的是这样吗？除非我们能够以这样或那样的方式给出肯定的答案，否则我们无法真正向现实妥协。
最重要的是，无论答案是什么，我们都必须心甘情愿地接受它。
如果我们没有足够的信息来回答这样的问题，那么我们就需要收集信息。例如，作为我的MMFT事业的一部分，我筹办了非营利机构心理健康培训学院。这个机构我们已经运营了8年，而这在很大程度上是因为我们突破了限制，尤其是我自己的限制。8年来，我拿着一份工作的薪水做着两份工作。我知道自己正在突破自己的极限，但我仍然信守对我们对使命的坚定承诺。和其他初创机构一样，心理健康培训学院是靠大家付出的“人力资产”发展起来的。
在很大程度上，我们在没有充足资源的情况下能够坚持下去是由这样一个明确的集体愿景驱动的，即在高压环境下进行严谨的科学研究，找到证明MMFT训练有效性的证据，最终让MMFT训练在这些环境下得到广泛应用。
最终，MMFT真的成了经过美国军方检验的最有效的心理韧性训练项目。然而，出于许多我们无法控制的原因，我们最终没有达成让该项目得到更广泛实施的合约。与此同时，我们长期以来累积的财务不稳定性和紧张局面最终达到了临界点。
为了应对这个问题，董事会和我进行了两年多深思熟虑的实验，发掘和检验了我们的所有假设，特别是那些我们没有形成清醒认识的想法。在这个过程中，我们经历了种种失败与混乱，但我们最终获得了有价值的信息，这些帮助我们看清了问题。虽然关闭学院是一件令人心碎的事情，但这终究是正确的选择。
在检验我们的假设时，我们是否做出了一些不合适的选择？当然，毕竟我们是人。但我们从这些选择中学到了什么吗？答案是肯定的。
打破局面可能是一个令人痛苦的过程，尤其是在我们逃避现实已有很长一段时间的情况下。尽管如此，我们必须相信自己有智慧和勇气来面对和克服它。我们必须相信，当我们真诚地考虑每个人的需求时，现实终将为每个牵涉其中的人呈现最佳行动方案——哪怕你的思考脑当时根本想不到。我们必须相信，任何损失都会带来新的可能。
现实总是很神秘，它远远超出了我们思考脑那狭窄的思维范畴。矛盾的是，打破这样的局面常常会给我们带来机会，让我们能够按新的形式发展，更好地与我们真实的自我保持一致。