G＆R练习
《心理韧性》G＆R练习,页面无弹窗的全文阅读!
在你刚刚和爱人吵过架或从噩梦中醒来，并且当前正在经历应激反应的情况下，你可以进行G＆R练习。
将自己转移到一个安静的地方，让自己一个人待着。想一想外部环境的组成结构，促使你的生存脑产生安全的神经感知。例如，你应该找一个舒适的地方坐下，最好让背部朝向严实的墙面，而不是向着门、窗或是开放的空间。然而，G＆R练习同样也适用于厕所隔间，停放的汽车或背靠大树坐下的情况。此外，你也可以靠墙坐下，双腿伸直平放在面前的地面上。这些方式都可以让你的脊椎在放松的同时保持直立。
带着内感受知觉和不带评判的好奇心，你可以将自己的注意力转移到下列应激唤醒反应症状上。
■ 呼吸急促。
■ 呼吸困难。
■ 胸闷或腹胀。
■ 心率加快、心怦怦跳。
■ 恶心。
■ 胃部不适。
■ 口干。
■ 牙关紧闭。
■ 皮肤苍白、冰凉。
■ 手心出汗。
■ 出汗。
■ 缩成一团或瘫倒。
■ 头晕。
■ 视野缩小、管道视野。
■ 汗毛竖起。
■ 大小便失禁、肠道控制。
■ 思绪万千。
■ 产生焦虑想法。
■ 殚精竭虑、反复思考。
■ 焦虑或恐慌。
■ 不耐烦、烦躁、暴怒。
■ 悲伤。
■ 羞愧。
■ 不知所措。
■ 坐立不安。
例如：你可能会发现自己咬紧牙关、心跳加速、呼吸急促、感到一阵恶心、头晕或颈部和肩部紧张；你可能会发现自己缩成一团或瘫倒；你也可能会感到伤心、愤怒、烦躁、不耐烦、焦虑、疲惫、过度兴奋或羞愧；你还可能还会注意到自己思绪万千。即便有焦虑、愤怒或沮丧的想法，请记住所有的应激反应都有其生理因素，因此，你可以留意自己的生理感觉。我们的目标是注意应激唤醒反应，而不是对其加以评判，也不是要试图去压制、否认、忽视、重构、区隔它们，转移对它们的注意力或推翻它们。
你可能还会发现自己的身心系统焦躁不安，心烦意乱，比如不停抖腿、手乱动或是没法安静地坐着。实际上，坐立不安和焦躁是转移我们对应激唤醒反应注意力的好办法，而这也正是这些现象在我们的社会中如此普遍的原因。然而，令人坐立不安的能量无法通过G＆R练习得到释放。因此，如果你发现自己处在坐立不安的状态下，请看看自己能否坐着不动。如果你能做到，那么以焦躁能量流动在你体内的应激唤醒反应几乎一定会转变为自主觉醒反应。例如，当你坐着不动时，你可能会注意到自己心率加快、呼吸急促、恶心、肌肉紧张、焦虑、烦躁，甚至感到阵阵恐慌。尽管这可能让人不太舒服，但请相信这实际上是在向着好的方向发展，原因在于，为了释放应激唤醒反应，我们首先必须让它以自主觉醒反应的形式呈现出来。
一旦你注意到应激唤醒反应的生理表现，请有意识地认识到，你已经被唤醒了。让自己认识到这一点是很有帮助的，例如，“哦，我现在已经被唤醒了！”然而，你并不需要详尽地列出所有应激症状。你也不需要像正念练习一样，关注应激反应的每一个细节。如果你这么做，那么这只会放大你的应激反应。相反，你要做的只是从全局角度观察自己的身体状态。
当你意识到自己产生应激反应之后，你便可以转移自己的注意力了。请在你的身体上找一个你认为最结实、最稳定、最可靠和最强壮的地方。它通常是一个接触点，比如接触椅子的臀部、背部下方、大腿内侧、脚底或相互接触的双手或双腿等。如果你感觉不到自己与椅子或地面的接触，请有意识地将自己的臀部紧靠椅子，或者让自己的脚稳稳地踩住地面，直到你可以感受到支撑为止。
请注意椅子和地面带来的踏实感与支撑感。和接触点练习一样，你的目标是让身体感受这种支持，而不是让自己的思考脑去思考或分析这种支持。例如，你可能会在接触点上感受到压力、硬度、柔软、潮湿、热量、刺痛或凉爽。请将注意力保持在接触点上，抑或其他感觉最为稳定、舒适、安全或踏实的身体部分。
当然，你的注意力可能会被拉回应激唤醒反应的生理感觉，抑或回归激发这种反应的故事、图像、闪回、情绪或想法。在这种情况下，你可以继续引导自己的注意力，使其回到接触点或其他坚实的身体部位上去。这么做的目的是让思考脑成为生存脑的同盟，让注意力摆脱应激唤醒反应，并将其转移到有助于生存脑产生安全感知的刺激上去。
请持续以这样的方式转移你的注意力，直到你感到更加放松和稳定，或者注意到了下列应激反应释放的迹象。当注意到释放迹象时，你没必要去控制或阻止这种释放。要知道，这是整个过程中一个有益的环节。
■ 晃动、颤抖。
■ 抽搐。
■ 呼吸变慢，且更加深沉。
■ 心率减慢。
■ 胸部或腹部放松。
■ 感到刺痛或听到嗡嗡声。
■ 感到体内阵阵热流涌动。
■ 发寒。
■ 皮肤涨红、出汗。
■ 哭喊。
■ 大笑、咯咯笑。
■ 打哈欠。
■ 叹气。
■ 肚子咕咕叫。
■ 打嗝。
■ 放屁。
■ 咳嗽（痰多）。
■ 瘙痒。
当你注意到这种释放症状时，你可能会发现它被放大了。如果你可以忍受它，那么这是非常好的，因为这可以释放更多应激唤醒反应。例如，如果你将注意力放在打哈欠上，那么你很可能会在短时间内连打好几个哈欠。或如果你将注意力放在颤抖的双手上，那么你的手可能会抖得更厉害。
一旦注意到一些释放应激反应的感觉，你可以让注意力在释放的感觉和你选择的接触点之间来回游动。这种来回集中注意力的方式有助于你在释放应激反应过程中产生更稳定的感觉。如果释放的感觉过于猛烈或你发现这种来回集中注意力的做法让你很不舒服，那么请直接将注意力放在接触点上。
如果你已经关注到接触点上的感觉，但你并没有体验到任何释放感，那么请睁开眼睛，活动脖颈，看看周围。观察周围的环境，说出你看到的东西，就像胡里奥在我的指导下所做的那样。你也可以将注意力放在环境中的任何气味和声音上，或者让注意力在外部刺激和接触点上的感受之间来回游动。这么做的目标是将你的内感受知觉重新转移到来自外界环境的中性输入信号上，同时你也可以利用自身的定位行为，就像负鼠走出僵硬状态时那样。当你这么做的时候，你也会刺激自己的腹侧副交感神经系统回路，激励生存脑产生安全的神经感知。
每当刺激腹侧副交感神经系统回路的某个部分时，我们就刺激了它的整体，而这有助于生存脑开始恢复。因此，在尚未感到更加放松或还没有发现释放应激反应征兆的时候，你应该将注意力集中在上述目标对象上，而不是放在任何应激感觉上。
释放可能会让你产生陌生、不熟悉甚至恐惧的感觉。请提醒自己，这种应激唤醒反应的释放是恢复过程中很自然的一个部分。如果你发现自己陷入了激发这种应激反应的语言、图像或想法之中，请重新将自己的注意力转移到接触点的生理感觉上去。
只要注意到释放的迹象，你就可以让这个过程持续下去。有时，一个释放周期可能会在不到一分钟的时间内完成，但有时它可能会持续20分钟或更久。只要你的时间、空间和私人状况允许这样的释放，那么请让它继续发生下去。一旦释放信号停止，你就完成了图13-1所示的一个释放周期。使用G＆R练习即可完成一个恢复周期。
对我们的身心系统来说，经历应激反应，然后释放，继而再度回归应激反应是很常见的。这实际上是一种信号，说明神经系统的运作正在交感神经系统和副交感神经系统分支间循环，而这其实是神经系统的一种自然现象。然而，耐受窗越窄，这个循环就会越快地回到应激状态。只有在完成一个恢复周期之后，我们才能停止练习，这是我们采用G＆R练习时的关键所在。
因此，如果你发现你的身心系统再次回到了应激状态，或者从来没有出现任何释放应激反应的征兆，那么请将你的注意力从应激状态上移开。相反，你要将注意力重新转移到接触点的感觉上，并将注意力保持在此处。你也可以睁开双眼，活动脖颈，注意周围的景象、声音和气味，然后说出自己都注意到了什么。当你通过其中一种感觉来适应周围的环境时，也请注意椅子和地面带来的踏实和支撑的感觉。请持续用这样的方式引导你的注意力，防止你的生存脑重新留意更多的应激反应。
如果你已经尝试了所有这些步骤，但仍然没有产生任何释放应激反应的迹象，那么你很有可能是在耐受窗之外经历了应激唤醒反应。在这种情况下，要想消耗这些多余的应激反应，最好的办法就是进行心血管运动，比如跑步、快步走、骑自行车、划船、游泳、跳绳、高强度间隔训练、爬楼梯或跳舞。你的目标是至少运动15~20分钟，这期间你可能会有些气喘，而这会让你释放一些压力激素，并且回归耐受窗。由于我们每个人的心血管功能不尽相同，因此我们在达到这种状态所需的运动量和运动类型方面也有所不同。接下来，在运动后的放松环节，你可以再试一试G＆R练习。包括我自己在内的很多人都曾在锻炼之后的放松环节体验过最为神奇的释放应激反应的过程。
这种释放应激反应的过程因人而异，它取决于我们的心血管健康水平，我们目前经历的应激唤醒反应的程度，以及当前的环境。你需要了解自己的身心系统。例如，如果你处于极度应激的状态，你可能需要通过长时间的高强度锻炼才能再次尝试G＆R练习。此外，如果你正处于重要会议召开之前的焦虑情绪之中，有时在台阶上快步上下几次就可以让你再次尝试G＆R练习了。第14章将探讨让G＆R练习适用于你的当前情况的其他方式。
总而言之，重要的是要记住，只进行一次G＆R练习是没法让我们重新调节自己的身心系统的。从我们的神经生物学特征来看，我们并没有任何“一蹴而就”的方法！因此，开始时慢一些，实际上会让我们进展得更快。每一次只解决一小部分应激问题，这样你的生存脑就可以成功地释放这部分应激反应。当你这么做的时候，你的生存脑将会默默明白，自己在面对应激反应时不再无助。微观层面的能动性在这里发挥了作用。随着时间的推移，当你完成了更多恢复周期并拓展了自己的耐受窗时，你将能够引导自己完成整个恢复过程，哪怕是在经历了极端压力和创伤之后。
[1]B. A. van der Kolk, “Clinical Implications of Neuroscience Research in PTSD,”Annals of the New York Academy of Sciences 1071, no. 1 (2006): 277-293;Robert C. Scaer, The Trauma Spectrum Hidden Wounds and Human Resiliency(New York: Norton, 2005), 49-50; Pat Ogden, Kekuni Minton, and Clare Pain, Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy(New York: Norton, 2006), 17; Stephen W. Porges, The Polyvagal Theory:Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication,and Self-Regulation (New York: Norton, 2011), 76-79.
[2]Peter A. Levine, Waking the Tiger: Healing Trauma (Berkeley, CA: North Atlantic, 1997); Scaer, The Trauma Spectrum, 44-45, 48-49.
[3]Scaer, The Trauma Spectrum, 54-55.
[4]Bruce E. Wexler, Brain and Culture: Neurobiology, Ideology, and Social Change (Cambridge, MA: MIT Press, 2006), 91; A. Feder, E. J. Nestler, and D. S. Charney, “Psychobiology and Molecular Genetics of Resilience,” Nature Reviews Neuroscience 10 (2009): 446-457; A. S. Fleming et al., “Mothering Begets Mothering,” Pharmacology Biochemistry and Behavior 73, no. 1 (2002):61-75; D. Francis et al., “Nongenomic Transmission across Generations of Maternal Behavior and Stress Responses in the Rat,” Science 286, no. 5442(1999): 1155-1158; A. Gonzalez et al., “Intergenerational Effects of Complete Maternal Deprivation and Replacement Stimulation on Maternal Behavior and Emotionality in Female Rats,” Developmental Psychobiology 38, no. 1(2001): 11-32; I. C. G. Weaver et al., “Epigenetic Programming by Maternal Behavior,” Nature Neuroscience 7, no. 8 (2004): 847-854; R. M. Sapolsky,“Mothering Style and Methylation,” Nature Neuroscience 7, no. 8 (2004): 791-792.
[5]Daniel J. Siegel, The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are (New York: Guilford, 1999), 278-283; Bessel A.van der Kolk, The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (New York: Penguin. 2015), 110-114; Ogden et al., Trauma and the Body, 41-48.
[6]Studies cited in Scaer, The Trauma Spectrum, 54-55.
[7]Feder et al., “Psychobiology and Molecular Genetics of Resilience”; D. S.Charney, “Psychobiological Mechanisms of Resilience and Vulnerability:Implications for Successful Adaptation to Extreme Stress,” American Journal of Psychiatry 161 (2004): 95-216; E. R. De Kloet, M. Joels, and F.Holsboer, “Stress and the Brain: From Adaptation to Disease,” Nature Reviews Neuroscience 6 (2005): 463-475.
[8]Bruces. McEwen and Elizabeth Norton Lasley, The End of Stress as We Know It (Washington, D.C.: Joseph Henry, 2002), 37-38; Joseph LeDoux, The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life (New York:Touchstone, 1998); M. R. Delgado, A. Olsson and E. A. Phelps, “Extending Animal Models of Fear Conditioning to Humans,” Biological Psychiatry 73 (2006): 39-48; Feder et al., “Psychobiology and Molecular Genetics of Resilience”; M. R. Delgado et al., “Neural Circuitry Underlying the Regulation of Conditioned Fear and Its Relation to Extinction,” Neuron 59, no. 5 (2008):829-838; M. R. Milad et al., “Thickness of Ventromedial Prefrontal Cortex in Humans Is Correlated with Extinction Memory,” Proceedings of the National Academy of Sciences 102, no. 30 (2005): 10706-10711; D. Schiller et al., “From Fear to Safery and Back: Reversal of Fear in the Human Brain,” Journal of Neuroscience 28 (2008): 11517-11525.
[9]van der Kolk, “Clinical Implications of Neuroscience Research in PTSD”; J.LeDoux and J. M. Gorman, “A Call to Action: Overcoming Anxiety through Active Coping,” American Journal of Psychiatry 12 (2001): 1953-1955;Ogden et al., Trauma and the Body, 40.
[10]Levine, Waking the Tiger; Scaer, The Trauma Spectrum, 44-45; Elizabeth A.Stanley and John M. Schaldach, Mindfulness-Based Mind Fitness Training(MMFT) Course Manual, 2nd ed. (Alexandria, VA, Mind Fitness Training Institute, 2011), 96-97.
[11]Pat Ogden and Janina Fisher, Sensorimotor Psychotherapy: Interventions for Trauma and Attachment (New York: Norton, 2015), 182-83; Ogden et al.,Trauma and the Body, 27-29, 40; P. Payne, P. A. Levine, and M. A. Crane Godreau, “Somatic Experiencing: Using Interoception and Proprioception as Core Elements of Trauma Therapy,” Frontiers in Psychology 6, no. 93 (2015): doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00093; Siegel, The Developing Mind, 253; van der Kolk, “Clinical Implications of Neuroscience Research in PTSD.”
[12]Ogden and Fisher, Sensorimotor Psychotherapy, chap. 26, esp. 544.
[13]Ogden et al., Trauma and the Body, 40; Ogden and Fisher, Sensorimotor Psychotherapy, chap. 26; van der Kolk, “Clinical Implications of Neuroscience Research in PTSD.”
[14]Ogden and Fisher, Sensorimotor Psychotherapy, 545-546; van der Kolk,“Clinical Implications of Neuroscience Research in PTSD.”
[15]Feder et al., “Psychobiology and Molecular Genetics of Resilience.”