14 在压力、情绪激动和慢性疼痛下做出选择——微观层面的能动性（Ⅱ）
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“迈克尔”是乔治敦大学的一名学生，他曾上了一学期我的课，其中也包括MMFT练习。有一天，他在上班时间来到我的办公室，整个人乱糟糟的。自中学时起，迈克尔就一直在服用广谱抗抑郁药物。现在，他20来岁，有思想又很有幽默感。迈克尔对自己的要求很高：除了要完成全日制研究生的学业，他还有一份全职工作要做，此外他还能熟练使用两门外语。
他陷在我对面的椅子里，手里拉拉杂杂地拿着一个星巴克杯子、一只书包及一个自行车头盔，一不小心，他把咖啡洒在了我的桌子上。尽管我向他保证这没关系，但他还是被吓坏了，而且哭了出来。
从这个学期开学起，迈克尔就一直在热情地进行MMFT练习，每天至少练习30分钟。他重新启动了自己的锻炼计划，并且调整了事情的优先顺序，好让自己获得更充足的睡眠。他还注意到，在采用了G＆R练习法之后，自己释放了大量应激反应；他也因此第一次从焦虑中解脱了出来，在医生的帮助下减少了用药。在我们之前的会面中，他告诉我，他感到自己比以往任何时候都更无拘无束、更有力量，而且更有控制力。
现在，开学两个月了，迈克尔刚刚经历了一系列事件：他和恋人分手了，完成了一项重要作业，同时参加了期中考试，而且他还感冒了。在我们的会面中，他承认花些时间用来休息和康复是一个新的选择。然而，迈克尔很快就又进入了另一个紧张的时期——接下来他要出差，这个学期期末论文的最后期限也临近了。虽然知道分手是最好的结果，但他真的很想念前女友。更糟糕的是，在对迈克尔近来的表现表示失望之后，他的老板开始对他管得事无巨细。而几天前与相当不体谅人的室友的一场激烈争吵，则成了压垮他的最后一根稻草。
“我真的很生气。我不知道我还能否和他住在一起，但我一个人也住不起房子。”迈克尔告诉我，“最糟糕的是，我尝试了G＆R练习，但它没起作用。这让我很害怕，因为过去G＆R练习一直是有用的。吃饭的时候我用看电视来转移自己的注意力，然后又试着练习了一下G＆R。然而它还是不起作用。我就像高中时恐慌症发作了一样，觉得自己很没用。”
“各种事情开始在我的脑海里飞快地来来去去：女友分手、我的老板及我该如何完成本学期的学业。我停不下来。原来的认知行为疗法也不管用。这很奇怪，因为我可以看到应激反应如何制造了焦虑，而焦虑又是如何助长了这些纷乱的思绪。我想这也是一种进步。”
“但是接下来，我开始因为睡不着而自责。今天早上我有一个重要的会议，我非常担心如果睡眠不足，自己很可能会把事情搞砸，而老板会对我管得更严。我知道我在自我批判，但我忍不住。最后我在闹钟响起前一小时睡着了。果然不出所料，开会时我忘带了重要的东西，而且被老板大骂了一顿。”
对于正在尝试拓宽耐受窗的人来说，迈克尔的经历并不罕见，尤其是当他们因为慢性压力或创伤而失调的时候。两个月来，迈克尔一直在用心理健康技术拓宽自己的耐受窗，磨炼自己的注意力控制力及自己对内在挑战的耐受力，然后再将这些技能用于释放应激反应。此外，通过减少用药，迈克尔也减少了对症状的掩盖，从而为释放应激反应和康复创造了更多的机会。
看似矛盾的是，因为主动面对更深层次的失调问题——它们有助于他释放应激反应和康复，迈克尔将会体验比自己过去试图抑制和掩盖的还要多的应激反应。
实际上，迈克尔在这段时间感冒了，在此期间他一直有意识地让自己好好吃饭、锻炼身体并得到充足的睡眠。这个情况告诉我，他的机体处于净化周期之中，正在释放积存已久的情绪和身体毒素，以便使其进入一个更稳定的状态。因为觉得不合适而和交往了很久的女友分手，这是迈克尔开始面对事实并有所行动的另一个标志。对我来说，上述每件事情都是他康复和成长的重要标志，但在迈克尔看来，他觉得自己的状况越来越糟糕了。
很明显，在这特别的一周里，他一直在没有得到充分康复的情况下增加自己的应激负担。因此，当他和室友吵架时，他们的争吵将他推出了自己的应激临界点，也就是让他脱离了自己的耐受窗。
在这种高度唤醒的状态下，我们丝毫不会奇怪，他在尝试G＆R练习时不会产生任何释放效果，因为他的应激唤醒水平已经远远超过了耐受窗，使得这项练习没法发挥作用。看过电视之后，他对G＆R练习的再度尝试也失败了，这只会强化他的生存脑产生无助的神经感知，给他高度唤醒的状态火上浇油。
“那么我本该做什么呢？”迈克尔问道。
为了获得释放效果，我们的重新调节和康复活动必须与我们当前的应激水平保持一致。
当G＆R练习帮不上忙时，迈克尔进入了高度唤醒状态，他的生存脑产生了无助的神经感知。因此，他最需要的实际上是消耗他过多的应激唤醒反应。
我问他是否考虑过锻炼。
“实际上，我确实有过这种想法，但后来我想起你说过——我们不应该在睡前3小时内进行剧烈运动，因此我没有这么做。”他回答道。
我向他表示抱歉。诚然，在睡前3小时内锻炼不利于改善睡眠质量，因为这会使我们的机体释放大量压力激素。然而，对迈克尔来说，他的压力激素已经激增。此外，我知道迈克尔并没有利用强迫性的过度运动来掩盖潜在损耗的错误压力管理习惯。
因此，他实际上需要释放那些压力激素。在进行至少20分钟的跑步、爬楼梯、游泳或单车运动之后，他就会消耗压力激素，让身体感到疲惫，让纷乱的思绪平静下来。这时，他便可以在放松过程中再度尝试G＆R练习，从而让其锻炼中的释放过程延续下去。
接下来，他可以在洗完澡后进行其他可以专注于当下的活动，让自己的注意力保持在某些事情上，比如做饭、泡热水澡或是聆听舒缓的音乐，而不是关注室友或老板等引发应激反应的事物。上述任何一项活动都可以保护他，使他不会给自己的身心系统增加新的应激反应，因而有助于他进一步放松，进入安宁的睡眠。
重要的是，考虑到他一度处于高度唤醒状态，向朋友发泄或是记录当晚发生的事情等做法很有可能会再度刺激他、强化他的无力感，同时加剧他的失眠问题。特别是在第二天还有重要晨会的情况下，与找出长期解决方案相比，得到安宁的睡眠才是他当晚最重要的事情。写日记的时间可以放在第二天开会之后。那时他自然会对这些事情有不同的看法。待他回到自己的耐受窗之中，他便能够创造性地解决问题，制订出可行的计划来对付他的老板和室友。