心理“大峡谷”与恢复
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在经历创伤后应激障碍的过程中，我的一个最大误解在于指望自己通过一场宣泄就能从创伤历史中恢复。然而，从慢性压力和创伤中恢复并不是一蹴而就的事情。正如我们需要反复经历慢性压力或创伤才能建立非稳态负荷，进而缩小我们的耐受窗，我们同样需要反复经历彻底的恢复才能拓宽耐受窗。
这意味着我们没有什么快速的方法来实现这种转变。非稳态负荷的特征就在于它是在人们长期经历压力和创伤且未能得到恢复的情况下渐渐累积起来的，也就是说我们不可能快速转变它。
正如胡里奥的故事表明的那样，从我们的神经生物学属性来看，我们并没有任何“一蹴而就”的办法。相反，我们所能利用的只有我们当下经历的应激唤醒反应以及我们的选择。这就是我们无须再次经历创伤事件就能拓宽耐受窗的原因。每当发现自己的身心系统正在经历应激唤醒反应时，我们要做的只是巧妙地处理这些反应，然后彻底从中恢复。无论是出现闪回，还是因为交通问题而烦恼，抑或是因为即将来临的考试而焦虑，无论何时因为何种原因而产生应激唤醒反应，我们都可以选择熟练地应对它，然后彻底恢复，这样随着时间的推移，我们就能拓宽自己的耐受窗。
思考脑无法推动这种恢复过程，因为这是生存脑的功能。相反，思考脑促进恢复的最佳方式则是以提高生存脑感知安全性的方式引导我们的注意力。一旦感知到安全，生存脑和神经系统自然会释放应激反应。
换句话说，无论在何时何地，如果我们能够以各种方式有意识地引导自己的注意力，那么我们就可以训练自己的思考脑，使其为我们的生存脑构建一个安全的支持性环境。而这也是我们让思考脑成为生存脑的盟友的方式。
正如胡里奥的故事反映的那样，我们只有待在自己的耐受窗内并且具备内感受知觉的情况下，才有可能恢复。在耐受窗内，我们可以同时进行自上而下（由思考脑负责）和自下而上（由生存脑负责）的大脑处理机制。[11]当它们建立联盟并协同发挥作用时，我们便可以有意识地关注和整合来自内外部环境的信息。内部信息包括生理感觉、情绪、身体姿势和运动冲动等，外部信息则包括来自我们周围环境的感觉输入。
胡里奥的故事也说明了心理滴定法的重要性，这种方式只激发一定程度的应激反应，其强度足够我们稍稍走出舒适区，继而释放压力，最后彻底恢复。然而，由于思考脑和生存脑之间存在对立关系，因此，我们在失调时常常会忽视自己的滴定能力。
出现这种情况时，我们可能会给生存脑和身体施加过多的应激唤醒反应，使我们远离耐受窗，让我们的腹侧副交感神经系统无法发挥作用，而我们也不可能得到恢复。这就是为什么接受擅长感觉运动心理疗法和体感疗愈等身体创伤疗法的临床医师的治疗很有帮助的原因，因为这有助于滴定你在每个恢复周期内释放的应激反应。这些治疗形式是专门用来帮助患者以一种安全、有效和高效的方式进行自下而上的方式处理信息。如果你正在经历极端失调问题，那么这种做法可能尤其有效。实际上，临床医师提供了一种替代性的内感受知觉，可以促进他们的患者恢复。[12]
尽管接受临床医生的治疗可以帮助我们有效恢复，但重要的是要记住，恢复力是我们与生俱来的。我们需要的只是注意力控制和内感受知觉；对我们的应激反应症状保持不加批判的好奇心，同时了解为了让自己待在耐受窗之内，我们可以在何时何地以何种方式引导自己的注意力。
然而，我们不需要“找出”或“分析”到底是什么引发了我们的应激唤醒反应。这种思考脑习惯实际上会加剧我们的压力，因为这些想法会导致我们的生存脑触发更多应激唤醒反应。这还会让我们的注意力从身体感觉、情绪以及周边环境的感觉中转移。最终，任何有关造成压力原因的想法可能都会因为应激唤醒反应而产生偏差。
因此，如果你发现自己的思考脑在反复思考你的压力或为此而担忧，那么请看看自己能否摆脱这个习惯。当我们感到压力的时候，导致我们当前应激反应的原因并不那么重要。重要的只有一件事，那就是思考脑和生存脑结成联盟，利用内感受知觉共同调节我们当前的应激唤醒反应。
此外，如果一个未化解的记忆胶囊被触发，那么这种联盟将会让生存脑“更新文件”，在面对应激反应时调动微观层面的能动性。正如胡里奥的故事表明的那样，我们可以一只脚踩在饱受创伤的过去（在这里，生存脑和身体相信创伤事件仍在继续），同时另一只脚踩在当下（而在这里，内感受知觉能够让我们注意到应激反应的激活与释放）。[13]
无论我们在何时因为何种原因而出现应激反应，只要我们选择有效地应对当下的应激反应，随着时间的推移，我们都可以通过两种方式拓宽耐受窗。
首先，如图13-1所示，我们可以引导自己的注意力，促使生存脑产生安全的神经感知，同时启动恢复功能，从而完成这样一个周期。我们可以像前文中的A组小鸡那样，在经历僵硬反应之后释放压力。每经历一次图13-1所示的周期，我们都可以进一步拓宽耐受窗。在经历了足量的恢复周期之后，我们便可以降低慢性压力下习惯性徘徊在应激临界点下方的日常应激水平，使其回归我们神经生物学意义上的“正常”基准状态（见图13-3）。
其次，每当注意到自己产生应激反应时，只要我们能在内感受知觉在线的情况下巧妙地应对它，我们就可以提高自己的耐受力。当我们这么做的时候，生存脑将会明白，这些应激反应症状并不像过去那么可怕，即我们可以让自己的身心系统经历应激反应，却不会让自己陷入不知所措或僵硬的状态。
换句话说，生存脑知道自己不再无助。[14]它开始相信应激反应并不会像过去那样不受我们的控制，因为我们现在有了调节应激反应的能动性。
这是让生存脑最终认识到创伤事件已经过去的关键所在。它最终可以让生存脑“更新自己的文件”，溶解那些尚未化解的记忆胶囊，重新改写我们默认的创伤应对程序，同时解除点燃模式。
图13-3 应激临界点
注：应激临界点说明了我们在经历慢性压力和创伤且没有得到充分恢复时如何走出耐受窗的情况。我们耐受窗的宽度就是正常基准和临界点之间的空间：在达到应激临界点之前，耐受窗较宽的人可以容忍更高的应激唤醒水平。然而，如果我们的耐受窗很窄，也就是说我们的应激唤醒水平在临界点下方徘徊，甚至超越了它，那么反复经历恢复循环将有助于我们回到自己的神经生物学基准状态。此外，在经历了足够多的从重大压力或创伤转向彻底恢复的循环之后，我们也能够提高自己的应激临界点。这两种动因都有助于我们拓宽耐受窗。
因此，如图13-3所示，在我们对身心系统应激反应的关注能力有所提高并且能够忍受更多这样的反应时，我们同时也提高了自己的应激临界点。当应激临界点变高时，在脱离耐受窗和经历超出临界点的种种后果之前，我们的身心系统可以容忍更多应激唤醒反应。也就是说，我们已经创造了条件，可以在将来面对更大的压力时表现得更好。
还记得第10章有关如何影响压力等式的讨论吗？在短期内，我们可以从等式的第三个组成部分那里获得最大的杠杆作用，在应激唤醒反应刚刚产生的时候就开始应对它，将我们的注意力从任何无意中使压力变得更大的思考脑习惯中解脱出来，转移到促进生存脑产生安全感知的事物上去。
压力源+威胁感知→压力
（内部或外部事件）（生存脑的神经感知）（身心系统的应激反应）
每当我们经历压力源（生存脑感知到威胁或挑战的内部或外部事件）时，我们的身心系统就会开启应激唤醒反应（一种身体和精神方面的生理应激反应）。在短期内，我们可以利用等式的第三个组成部分实现最有效的杠杆作用，在应激反应刚刚出现时就积极处理它。如果我们在每一次感到压力的时候都能巧妙地处理应激反应，那么随着时间的推移，我们也可以改变等式的第二个组成部分，也就是我们对压力的感知。
然而，有趣的是，如果可以巧妙地应对我们的应激反应，那么随着时间的推移，我们就会改变自己对压力源的看法（压力等式的第二个组成部分）。实际上，我们的生存脑明白，虽然我们会经历特定的压力源和任何由此产生的应激反应，但我们依然可以在自我控制之下经历它们并得到恢复。随着时间的推移，在反复遭遇压力源，出现应激反应，继而得到彻底恢复之后，生存脑便不再认为这个压力源非常有威胁性了。最终，它将给我们的压力等式带来巨大的影响，因为我们教会了生存脑调节自身与特定压力源的关系。
为了重建这些全新的“大峡谷”，让自己得到恢复，我们需要依靠勇士的两种品质，也就是智慧和勇气。这是因为在面对强烈的应激反应时，我们很容易屈服于旧有的习惯模式，比如忽视、否认、自我安慰、掩盖或在应激反应循环习惯下避免应激反应。
有了智慧和勇气，我们就能找到动力，放弃那些加剧我们失调症状的默认习惯。相反，我们可以注意到自己身心系统中的应激反应，然后有意识地选择如何引导我们的注意力和将其引导至何处，以此来帮助我们得到彻底恢复。尽管我们不能控制产生应激唤醒反应的时机，但我们还是可以选择应对它的手段。
心理韧性是一种积极的应对方式，是我们可以通过练习和学习获得的通用领域技能，而不是什么时髦的概念或灵丹妙药。[15]