需要的不只是正念
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然而，培养内感受觉知能力对人具有挑战性。这是因为狭窄的耐受窗通常与内感受功能受损有关。在这种情况下，当我们将注意力放在身体感觉和情绪上时，生存脑可能会感知危险，接着制造更多应激唤醒反应。
不幸的是，人们对正念的兴趣高涨，而这也让人们产生了这样一种期望：我们可以通过一种快速而简便的方法来实现最佳表现，获得幸福感。实际上，将正念应用到各种领域的书籍、杂志、博客、应用软件和播客比比皆是，涉及领域包括教育、商业、领导力、育儿、护理和照料以及政治等。随着时间的推移，诸如《傻瓜正念》（Mindfulness for Dummies），《正念十分钟》（10 Mindful Minute），《一分钟正念》（OneMinute Mindfulness）等文本和工具承诺，人们可以通过越来越少的投入获得越来越多的好处。
例如，近来《纽约时报》的一篇文章这样写道：“冥想是适用于所有人的一种最简单的修行方式，它可以减轻压力，让人们变得更加平静和清醒，同时可以让我们更加快乐。学会如何冥想并不难，而且见效快。在这里，我们将为您提供一些基本建议，让你走上一条通往更加平静、包容和快乐的道路。深吸一口气，做好放松的准备吧！”[9]
显然，美国人都很喜欢一蹴而就的问题解决方式。因此何不来个正念版本的呢？
事实上，正念觉知几乎是在瞬间发生的——就在我们观察自身经验展开的瞬间。因此，一分钟的正念实际可以产生深远的影响：它可以帮助我们选择保持镇定而不是立即做出反应；它可以让我们选择有意识的意图，而非下意识的想法；它还可以让我们选择建立联系而非退缩不前。尽管如此，如果每天只练习一分钟，尤其是在我们压力较大的时候，我们并没有办法获得正念觉知。
那些试图将失调的身心系统与“正念革命”这样的夸张说辞联系在一起的宣传，除了误导人们产生一蹴而就的期待之外，也是让人们蒙受痛苦的罪魁祸首。当一个人读了所有这些媒体的承诺之后试着去练习，却没有看到它们所说的种种好处时会发生什么？这些人很可能认为自己做错了什么，甚或更糟，他们可能会觉得自己“有问题”。
不幸的是，对那些耐受窗狭窄（或缩小）的人来说，正念练习本身就有可能使他们的症状加剧。
对耐受窗狭窄的人来说，仅仅专注于正念的训练方案尤其会增加他们的风险，使他们更加在意自己的失调问题，却不明白如何有效应对它。我不仅在个人经验之中，而且也在2008年我所培训的第一支海军陆战队队员的表现中看到了这一点。
从这些经验中我清楚地认识到，为了不造成伤害，伦理上的必要做法是：在任何高压环境下及耐受窗狭窄的人群中，引入正念练习时都必须辅之以有关培养神经系统自我调控能力的训练。
尽管有例外存在，但是大多数基于正念的干预（mindfulness-based intervention）措施都不是为了适应和调节深层次的身心失调而设计的。例如，仅仅专注于正念的训练提供了这样一类工具，它们可以让人们意识到伴随应激唤醒反应而来的纷飞的思绪、强烈的情绪、急促的心率与呼吸及胃肠不适的感觉，然后接受它们。
相反，MMFT训练也能够让人们以特定方式引导自己的注意力，以便通过释放应激唤醒反应所调动的能量与激素向下调节和减少应激唤醒反应，进而使人们的身心系统回归平衡状态。
然而，如果没有重新调节神经系统的技巧，仅仅依靠正念可能反而会让我们在应激唤醒反应之下高度关注身心系统，而这往往会弱化我们的自我调控能力，加剧我们的症状。也就是说，如果你非常关注自己的身心系统，同时也感受到了压力，而你所能做的只是专注于压力，那么，这么做实际上会放大你的应激唤醒反应及其对认知、情绪和生理的影响。
最近的一项研究评估了300多名来自不同社会经济背景的初高中生参加正念训练的效果，在认识到上述问题的情况下，我们不难理解这项研究的结果。[10]在这项研究中，正念组的学生完成了学校课程中为期8周的正念训练，该训练以成年人的正念减压和正念认知疗法为基础。
在这项研究中，无论是在培训刚结束还是3个月之后，正念组的学生在测试中都没有表现出任何优势。实际上，3个月后正念组男性青少年的焦虑感甚至比对照组更高。同样，那些开始时抑郁症状、饮食或体重问题都较少的参与者（男女兼有）的焦虑水平随着时间的推移也有所增加。
布朗大学临床医生和研究专家、暗夜项目（Dark Night Project）牵头人威洛比·布里顿博士认为，西方科学对正念的研究始终偏向于夸大其积极的结果和检验其潜在的好处，但没有对其潜在的危害或风险给予充分关注，因为我们的文化总是认为正念练习主要是为了减轻压力和提高表现而存在的。
为了扭转这种偏向性，她的团队访问了一些经验丰富的正念修行者和导师。[11]他们累积了数千小时的修行时间，并且都曾经历过令人不安的冥想体验：近75%的受访者表示他们出现过中度到重度的损伤症状。而那些有精神病史（32%）和创伤经历（43%）的受访者则报告了更为严重或更持久的症状。她的团队目前正在调查那些完成了为期8周正念干预训练的新手的类似经历。其他研究也得出了类似的结论。
实际上，一些以正念为基础的干预措施指出，对那些尚在经历创伤后应激反应或创伤的人来说，这些措施实为禁忌。例如，乔·卡巴金创立的正念减压疗法的马萨诸塞大学正念研究中心曾表示，在经历创伤后应激障碍或其他精神疾病期间，不建议采用正念减压疗法。[12]相反，如果有人曾有“药物或酒精滥用史，戒瘾时间不足一年，并且有过自杀企图或行为、有新的或未得到解决的创伤”或此人“正在经历重大生活变故”，他们建议这些人士寻求其他训练或疗法。
重要的是，上述所有这些标准在高压环境下都很常见，此时几乎一定会出现由慢性压力或创伤造成的失调症状。单靠正念训练可能不足以应对这一系列挑战。
在2008年MMFT试点研究期间，我训练的一支部队中有大约三分之二的海军陆战队队员已经参与过1~3次战斗部署。一名海军陆战队队员曾6次作为私人军事承包商参与部署。这是一支预备役部队，虽然他们都有不同的社会背景，但是其中曾在高压环境下工作过的人员占比达到40%，这一比例是迄今为止最高的，他们曾经是特警队队员、缉毒警、消防员或急诊医生等。
在与他们单独面谈的过程中，我很快发现6成海军陆战队队员都出现了多种失调症状。[13]对许多人来说，这种困扰在他们准备部署的时候变得越发严重。他们的症状涵盖了认知、情绪、身体、精神和行为等方面的失调问题，对此我曾在第10章做过概括。
那些出现失调症状的队员包括三分之二曾经参加过战斗部署的海军陆战队队员，以及二分之一曾经从事过高压职业，但没有作战经验的队员。随着我对他们的认识越来越深，我了解了他们的耐受窗是如何在过去的压力和创伤经历中（之前的战斗部署、高压工作及儿童期不良经历）缩小的。
多年来，当我与其他许多个人或组织一同工作时，我发现无论正式统计结果如何，这种程度的症状在高压环境下的表现都是相当典型的。例如，我常常在乔治敦大学的学生中看到这种程度的症状表现。
在我教导那些海军陆战队队员的时候，我还没有专门针对从失调状态到正常状态的转变过程设计出MMFT的渐进式心理健康训练方法。但我已经开始向他们传授两种常见于许多正念干预手段的实践方式的简化版本：一是“身体扫描”，即引导人们的注意力，让他们依次体会身体各个部分的感觉，二是“呼吸意识”，这是正念冥想的经典形式之一。
最讽刺的是，当我选择教授这两种训练方法时，我有意识地忽略了自己在早期正念训练过程中的重大教训，当时我正在经历创伤后应激障碍，所以我认为自己的经历并不在正常范畴内。我的正念导师中没有一个人教授过有关失调的内容，因此我从来没有想过自己最初对这些练习的反应实际上在失调患者中十分常见！
尽管我从来没有在早期练习中学过身体扫描法，最早也没有很好地接触呼吸意识练习，但实际上，当我在2002年秋天第一次学到这种练习方法时，我每天只练10分钟，因为我只能忍受这么长时间，而这已经足够让我难熬了。
和许多初学者一样，这10分钟似乎相当漫长。起初我感到羞愧，接着我惊讶地发现自己的头脑里出现了喋喋不休的想法。我几乎无法安然地坐在那儿，感觉有种种不安在自己的身心流动。
然而，有时当我观察自己的呼吸时，我会陷入恐慌。我发现自己突然喘不过气来或无法呼吸，我的身体在细胞层面上再度体验了自己生命中经历过的几次创伤。每当这种情况发生时，我都会恐慌好几天，与之相伴的是一波又一波的闪回、幽闭恐惧、噩梦、失眠、恶心和极度警觉。直到多年之后，当我开展自己的临床创伤训练时，我才明白为什么会这样。实际上，对呼吸的关注通过点燃效应触发了存储在我生存脑中尚未消退的记忆胶囊。在这个过程中，这种自下而上的冲击实际上给我的身心系统带来了进一步的创伤。
当时，我想我一定练习得不正确或者是没有足够的自制力来忍受这种不适感。因此，我咬紧牙关、强化练习，并且一直如此，而这只会加强我的忍耐力，让我进一步忽视自己的条件反射。
直到我开始发现，几乎所有我教导的海军陆战队队员都在身体扫描和呼吸意识训练上出现了相同的反应，我才最终将这些问题联系在了一起。尽管我教授的是10~20分钟的练习版本，而不是其他正念干预方式所采用的45分钟版本，但它的时间还是太长了。这两种练习已经超过了他们身心系统的承受范围。
即使那些训练得最为认真的海军陆战队队员也表示，在开始的5~10分钟之内，他们感觉自己不安到心都要跳出来了或想要敲打附近的墙壁。他们报告了心跳加速、呼吸急促、恶心、闪回、无法忍受的焦虑、烦躁、愤怒等状况。有些人甚至表示自己感到头晕、困惑、疲倦或精神恍惚。也就是说，他们的报告反映了我自己早期的经历。
那么，我们为什么都会对练习产生这样的反应呢？
当我们经历了长时间的压力和创伤并且没有得到充分恢复时，我们的思考脑和生存脑之间的信息整合就会变得接续不上或十分混乱，而这会导致我们出现失调症状。[14]因此，为了彻底恢复并拓宽我们的耐受窗，我们必须在认知、情感和身体这三个层面上参与并完成对压力和创伤经历的处理工作。而这个过程只有在自上而下的处理机制（思考脑的功能）和自下而上的处理机制（生存脑的功能）相互结合时才能实现。
当生存脑感知到安全时，它便可以随时进行有效的自下而上的处理，而我们也会让身心系统释放激活的压力，第13章将对此做详细探讨。因而我们不难理解，高效的内感受功能对自下而上的处理机制来说非常必要。
大多数正念干预措施都是从呼吸意识开始的，它们认为这是“相对中性的感官刺激”。[15]然而，对许多人来说，包括我们中有哮喘病史的人、曾经差一点儿溺水而亡的人或经历过任何让我们出现僵硬反应（根据定义，这种反应包括呼吸困难和屏住呼吸）的创伤事件的人，呼吸意识训练几乎一定不会是中性的刺激，尤其是在我们有压力的时候。当有这样经历的人将自己的全部注意力都放在呼吸上时，呼吸的感觉可能会产生刺激性，并能触发其更多的应激唤醒反应和（或）恐慌。
在2008年试点研究中获得的这些洞见的基础上，我再次调整了MMFT训练，使其能够更审慎地对待压力和创伤问题。例如，我完全中止了身体扫描练习，并且至少要等待一个月才会引入呼吸意识练习。
因此，通过参加MMFT训练，你可以学会向内引导自己的注意力，评估自己的应激唤醒水平，同时也可以学会注意有助于你的生存脑和身体产生稳定感的线索。MMFT训练精心设计了循序渐进的身体练习，这些练习强调的是打基础，这样生存脑就可以感知到安全，然后开始恢复。随着时间的推移，这种训练可以逐渐恢复我们的身心系统并扩大我们的耐受窗，既不会让我们受到冲击，也不会给我们带来二次创伤，同时也让我们有更强的能力去持续关注身体的感觉。
实际上，有经验的正念修行者参加MMFT练习后常常会感到十分惊讶，因为他们发现，尽管已经进行了数十年的高强度正念训练，但自己的身心系统还是非常失调。他们告诉我：“除了认识并接受这些症状之外，我不知道还有什么办法可以应对这些严重的症状！”“这（MMFT）就是我一直在找的东西啊！”
总的来说，为了防止身心系统再度受到伤害，同时避免强化凌驾于生存脑之上的思考脑习惯——所有这一切都可能进一步加剧失调问题，逐步培养我们的内感受觉知是非常重要的。否则，我们只会进一步加深生存脑和思考脑之间的对立关系造成的恶性循环。对于通过思考脑控制功能应对压力的人来说，我们尤其容易强化自己的这种习惯性控制行为。因此，我们越是慢慢来，效果显现得就越快。在练习中，注意力关注对象的引入及其顺序是相当重要的。