无须祷文的正念方法
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我们已经看到，正念冥想会为自我意识和个人幸福带来相当显著的改善。但记住，正念的定义比冥想要广泛得多。因此，如果你和我一样对冥想的态度很矛盾，你会很开心听到有许多科学支持的正念方法无须单独的祷文。比如，一些不做冥想练习的自我意识独角兽称，仅仅花时间待在户外，比如徒步旅行、跑步、骑行或长时间散步，就会帮助自己专注于当下。有些人甚至认为，这些活动在其追求自我意识的道路上是最重要的方法。有时候，仅仅几分钟真正的内心平静，便可以神奇地让我们重新了解自己的想法和感受。尽管仅仅是写出下面这一项活动都会让我感到紧张，但许多自我意识独角兽的确通过在一天当中某一时段关闭手机而实现了这种内心的平静，通常在晚上或清晨。其他自我意识独角兽称，他们通过祈祷也达到了类似的效果。
在我们开始讨论非冥想的正念方法之前要提一点，那就是秩序很重要。正念与放松不是一回事。实际上，尽管这两种活动看起来相似，但它们带来的结果却相去甚远。在一项研究中，失业的男士和女士要么进行3天的正念冥想，要么进行3天的放松计划（假装这就是正念冥想活动）。两组受试者参加了许多相同的活动，但只有第一组运用了真正的正念技巧。比如，两组一起做伸展运动，但进行放松计划的受试者受到鼓励，可以在锻炼时与他人交谈，而进行正念活动的受试者按照指导只关注自己身体的感觉，包括那些不舒服的感觉。
3天活动结束时，两组受试者同样都感到精神饱满，觉得自己能更好地处理求职过程中遇到的压力。但研究人员扫描他们的大脑时，核磁共振成像（MRI）结果显示完全不同：只有进行正念练习的受试者才真正更加专注、更加平静。[39]4个月后，研究人员对受试者的白细胞介素6（炎症的指标之一，表明有压力）的水平进行了测量，放松活动组的受试者的该指标上升了20%，而正念活动组的受试者则下降了20%。从中我们学到了什么？无论做什么事情，都要集中精神，一定确保该时间段内你会积极地关注新事物，而不是仅仅在精神上感受。
现在，想要了解如何练习非冥想的正念，也许重新回顾一下埃伦·兰格的定义会非常有帮助。兰格认为，注意新区别的过程就是“正念的实质”。[40]但注意新区别是什么意思呢？简而言之，就是以一种新的方式看待自己和世界。兰格举了一个旅游的例子。身处陌生环境时，人们往往会注意到自己和周围的风景、声音和人群，与以往的日常生活明显不同。在日常生活中，人们只会注意到那些熟悉的事物，从固有的视角看世界。不过，也不必到多遥远的地方体验这种不同。如果我们能养成细心注意自身或周围环境新事物的习惯，同样可以极大提高自我认知水平。
其中一个办法就是换个角度思考问题，这意味着从一个完全不同的新角度看待自己的境遇、行为和人际关系。一起来看看艾维娜这位自我意识独角兽的故事。她是两个孩子的母亲，也是无线通信行业的管理者。艾维娜重新思考个人境遇的勇气，是其达到更高的自我认知水平的一大推动力，甚至还让她的职业生涯起死回生。生下最小的儿子几周后，艾维娜收到了灾难性的消息：自己满怀热忱工作了11年的客服中心将要关闭，每位员工（包括艾维娜）都将面临失业。更糟的是，她的丈夫也在这个部门工作，整个家庭几乎一夜之间要从两份收入变成零收入。
艾维娜内心恐慌，十分害怕。每晚她会睁着眼望着天花板思考将何去何从？她决定提前结束产假回去上班，就为了尽可能多地攒点现金。但回到公司，同事们的反应并没有让她焦虑的心情得到缓解。“这可真是太糟了嘛！”他们抱怨着。大家的反应让她更加坐立不安，就这样过了几天，艾维娜想着能不能换个角度来看待当前的情形。她想，要是不再专注于自己失去什么，而是专注于自己可能会获得什么，会怎么样呢？的确，如果失业了，它也可能是让自己成长的一次机会，甚至找到一份更好的工作也说不定啊。
有了这一新视角，艾维娜很快意识到自己早该注意到一些事情。高中毕业后，她修了几学期的大学课程，但后来由于缺乏兴趣，自己离开大学进入职场，此后再没回头看过。艾维娜意识到它是个错误，这次可以弥补当年那次错误。实际上，如果她当时没有选择回去上学，她的职业生涯将会严重受损。因此，大学辍学11年后，艾维娜再次注册了在线本科课程，同时申请了公司的其他职位。
不知不觉中，她最后一天上班的日子来临了。那天下午，艾维娜发现一位同事在组织聚餐，这样的行为看似有趣但也充满危险，因为大家都是刚刚存下自己的遣散费。艾维娜上交了自己的工作徽章，正要去酒吧，这时候电话响了。人事部经理打来电话告诉她公司还有一个空余的职位！还没等经理说完要为她提供这份工作，艾维娜就喊道：“我要我要！我周一就能上班！”
这一新职位带来了新气象，对艾维娜的职业生涯有百利而无一害。自那时起至今，她已经成功升职两次。得益于公司的学费报销计划，艾维娜马上就要拿到组织领导力的学位证书了。
艾维娜将失去工作的境遇重新架构为一次提高自我的机会，而非深陷无助的思维模式中无法自拔，这样的灵活思维极大地改善了她的职业生涯和生活状况。有趣的是，重新架构不只在事情出问题时才行之有效。通常，当事情进展顺利时，我们也可以通过重新架构从更有价值的视角看待一切。之前我提过一位朋友，丈夫离她而去，这完全出乎她的意料。如果此前她能这样想：“我的婚姻现在看上去一切都好，但如果事实不是这样呢？”她可能就会在事情无法挽回之前发现一些问题。我绝不是建议你变成让自己和他人生厌的人，我的建议是从多个角度出发，既看到好的一面也看到坏的一面，这样才有助于你在最大程度上获得洞察力和成功。
处境艰难时，问问自己：我能发现什么机会？我的短处能不能变成长处？回顾人生或整个职业生涯，我在最艰难的情况下取得了怎样的成功？从最具挑战性的个人或职场关系中，我学到了什么？
同样，事情进展顺利时，你可以问自己：潜在风险是什么？我该如何避免这些风险？我的哪些长处会成为短处？从过去的成功中能发现什么潜在的挑战？在最佳个人或职场关系中，有没有什么风险？怎样做才能把风险降到最低？
如果你像我一样是个戏剧迷，也许就会知道台上的人物有时会脱离表演与观众直接对话或评论某个场景。许多自我意识独角兽的故事也表明，我们可以使用相同的技巧，通过从更客观的角度重新思考自己的经历这一做法，获得有价值的洞察力。[41]一位自我意识独角兽曾经说过，当自己和丈夫意见不合时，她会跳脱出来“观察”当时的状况，因此她没有成为一名发怒的妻子，而是成了一名观察者（这一事例可能会让你想到换位思考。但换位思考是站在别人的角度看问题，而这个例子是从一个独立客观的角度来观察事物）。谈判专家威廉·尤里非常贴切地称这种思维方式为“去阳台式思维”[42]，但不管名字是什么，这种换个角度思考的方法是非常有价值的。
第二个非冥想的正念方法是比较和对照。进行比较和对照时，人们会探寻一段时间内个人经历、想法、感受和行为的相似和不同之处。这一工具尤其能帮助人们看到自己过去尚未形成的模式（洞察力的七大支柱之一）。但你可能在想，如果正念与专注当下有关，那么审视过去有什么用呢？那是因为，把过去的经历同当下发生的事情进行比较和对照，会让我们对当下有极其清晰的了解。比如，“上周我工作很开心，这周究竟是哪里不对劲，让我这么痛苦呢”，“上大学选专业时，因为能上与商业相关的课，我的心情别提多激动了，目前的工作中我还有同样的激情吗”，或者自问“如果过去我在多个职位上都面临过同样的挑战，这意味着什么”。
从个人角度来讲，我很感激比较和对照方法，因为这一方法让我经历了职业生涯中最重要的“惊喜时刻”。大学毕业后，我又在象牙塔中度过了5年时光，攻读博士学位的同时，还是学校的研究人员和兼职讲师。但骨子里就是商人的我，没有放过任何与咨询有关的工作，我先是在研究生导师的指导下做咨询，后来在丹佛一家小公司当顾问。完成学业后，我便爱上了商场。作为内部组织心理学家，我曾在公司中担任过许多不同的角色。终于，我得到了自己梦寐以求的工作，身边有我热爱的团队，老板给了我极大的自由空间，允许我做任何自己觉得对公司有益的事情。
但没到两年，我就开始有一种不安。起初，我对这些感受置之不理，告诉自己这样做就是得了便宜还卖乖。但不管付出多大努力，这种不安都日益强烈，直到我再也不能无视它。
一天晚上，我和丈夫聊到当前的困境。“如果没记错的话，”他主动提出来，“大约两年前的上一份工作中，你也有这种感受吧。”我自己都没有意识到这一点，但他说的是对的。我经历的不是不幸本身，相反，我感觉困在了一套可预测的日常陈规中，每天接触的人群、工作项目及商业政治都是一成不变的。通常在上班的路上，恐惧感就会包围我，因为自己又要按着相同的路线在相同的时间来到相同的办公室，和前一天没有任何区别。
我在想，在早期职业生涯中自己有这种不安吗？我想不起来在教学中和做顾问时是否有这种感受了，因为那时候每个新学期、新班级、新客户都是从零开始，从没陷入过一成不变的生活中。还有一点很清晰：对我而言，为自己工作要比为他人工作开心得多。（事后看起来这句话很有道理：我是一大群企业家中的一员，大家都不喜欢被告知该做什么。）但我之前从没这样问过自己这些问题。尽管答案并不像我想的那么容易，但它让我有了更清晰的认知。
我从来都不是一个冲动行事的人，所以我决定思考几周。一天晚上，我从办公室往停车场走的路上，答案突然浮现，这种感觉就像往自己肚子上打了一拳。我得开一家自己的公司，没错，就是这样。我得立刻就做这件事，以免自己50多岁时恍然大悟，还在懊恼为什么当时没有鼓起勇气冒险一试。尽管认识到这一点相当令人不舒服，但我感受到了一种强烈的解脱和使命感。离开轻松的企业并非易事，但我可以坦诚地说，自己从未想象过可以像现在这样享受我的工作。而这一切的源头都可以直接追溯到那几周，我花了几周时间比较和对照自己职业生涯的高潮与低谷。
比较和对照方法不只适用于职场，也有助于人们发现那些影响个人生活的障碍。一起来看看杰德的故事。杰德66岁，单身，是一名电脑程序员（也是一位自我意识独角兽），刚刚被告知有（用他的话讲）“一个相当长的带薪假期”。公司进行大规模裁员时，杰德得到了一份退休金，又幸运地有了社会保障资格，这意味着自己终于能歇一阵子了。假期过了几个月，一天清晨，杰德刚睡醒，睡眼惺忪地盯着天花板。看上去，杰德的新生活产生了令人不适的副作用（但最终起到的是积极作用）：有了空闲来面对让自己不满意的事情，比如，到目前为止自己还是单身。但他并没有陷入反刍，而是开始扪心自问在那些失败的恋情中有没有一个共同的原因。
那时，他刚刚读完福楼拜的《包法利夫人》（他之前便决定，可以利用假期读一些自己年轻时忽略的经典小说）。在书中，医生查理·包法利娶了病人的女儿爱玛。起初，爱玛很高兴自己能嫁给查理，但很快便感到厌倦了（剧透警告！喜欢保持神秘感的请跳过），她的心情越发沮丧，实际上她已经心如死灰。其中一段引起了杰德的注意：
但如何谈论如此难以捉摸的问题？这个问题像云一样不停变换着形状，像风一样随时改变风向。她找不到话说，既没有机会也没勇气……查理的谈吐像人行道一样平坦无趣，这人行道上是人人都有的见解。人们穿着单调的日常衣服，激不起一点笑声或梦想。[43]
读到这儿的时候，杰德好像明白了些什么。那些导致恋情失败的共同的因素会不会就是自己呢？杰德在思考，我是不是也像人行道一样平坦无趣呢？为了找到答案，他回顾了过去的几段恋情，思考自己行为中的相似之处（具体来说，是模式支柱、反应支柱和影响支柱）。突然，灵光一闪，他意识到在每段恋情中都太过压抑自己的情感。遇到烦心事时，杰德不会说任何话，做任何事，只会停下来暂时不去想它。他意识到，这种拒绝的态度让自己“无精打采”，阻碍了他与伴侣之间有任何更深层次的联系。
就在那段时间，杰德与他的一位老友重新取得了联系，他和这位朋友已经认识20年了，但最近10年鲜有联系。他们一起上舞蹈课，然后一朵浪漫之花绽放了。一年后两人结婚，杰德在这段恋情中的表现与之前大不相同。比如，要是发生什么让自己不开心的事，过去的杰德会沉默不语，而如今的他知道要更开放一些，尽管做到这点很难或让他不舒服。杰德的婚姻虽然不完美（谁的婚姻又完美呢），可他从没觉得这么幸福过。
如果想自己试试比较和对照方法，可以从一些问题入手。每个问题几乎都适用于所有你想进一步了解的事情，比如你的工作、事业以及人际关系。某些方面是一样的，哪些是与过去不一样的呢？我的积极或消极情绪中有没有什么模式，和某些方面的变化是一致的呢？对某人或某事的感觉有没有让我想起之前某种相似的感觉？今天我和某人玩得开心满足，与过去我对某人感觉如何？假如某人要陪伴我一生，那这一生是更美好还是更糟糕？
现在来看看正念的最后一个方法。研究表明，人们不能吸取教训的原因之一就是很少花时间反思自己的发现。[44]在忙碌纷扰的世界中，忘掉自己会极其困难，但每日检查并没有那么耗费时间（和写日记一样，不是越多越好）。实际上，大部分自我意识独角兽都有一个习惯，那就是短时间内专注地自我检查（就像本杰明·富兰克林那样）。独角兽杰夫这样解释这一过程：“我站在一个爱挑剔的局外人的角度发问，‘我今天做得怎么样？我对今天的感觉如何？’”
我们不应花时间自省，或者更糟，去反刍，而应该运用日常检查回顾当日所做的选择，去探寻模式，观察哪些有用哪些无用。这一不起眼的日常习惯不但会极大地影响人们的心情和自信心，也会影响人们的行为和结果。比如，一项研究发现，在呼叫中心，每天下班时花几分钟反思的实习生，其工作绩效平均会提高23%。[45]
所以，尝试一下每天晚上花5分钟，不管是在开车回家的路上、晚餐后的放松时刻还是爬上床后，专注地问问自己：今天哪些事情很顺利？哪些事情不顺利？我学到了什么，以及明天怎么做会更明智一点？你发掘的答案并不需要到达改变人生的程度。通常，每个当时看起来微不足道的见解都会帮助我们逐步提高。如果每天能多一点点专注和自我意识，日积月累，这些洞察力带来的总体影响将会令人惊叹。