巧妙应对我们的情绪

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在产生强烈情绪时，你可以看看自己是否能用一个简单的标签来表示它。情绪为我们提供了一个很好的机会来培养智慧和勇气；你可以先问问自己这两个问题：现在发生了什么？我能够经历这些事情，而且无须它们有所改变吗？

每种情绪都有其表现方式，我们可以学着识别它们。有了觉察和不加评判的好奇心，你就可以从这三个组成部分来考察自己的情绪：特定的生理感觉、身体姿势和唤醒模式；思维上的偏好；以及特定的说法和思维模式，通常表现为某种故事的叙事方式和思维模式。当我们将情绪分解为这些组成部分时，我们就得到了识别情绪的三种途径。

在情绪不太强烈时，我们越早注意到它的存在并推动释放它，我们就越有可能保护我们有效应对情绪的能力，同时选择最有效的应对方式。无论何时，当我们在耐受窗之外产生强烈的情绪时，即表现为思考脑控制或生存脑劫持时，我们总是能够通过将情绪分解为这三个部分来获得能动性。

尽可能让自己从任何有关这些情绪的想法或叙事中抽离出来，将它们当作可被观察到的事件。特别是在我们感到压力、疲劳或身在耐受窗之外时，思考脑主导的手段（比如认知重评[1]、积极思维或使用感激等）往往会失效。这是因为我们的执行功能可能遭到了极大破坏，或者已经退化到无法支持这些认知行为的地步。

因此，特别是当你身处耐受窗之外时，你可以试着让自己从这些想法中抽离出来，将任何决策、问题的解决及计划都推迟到你回归耐受窗之后再完成。

进而，你应该将注意力集中在基于当下的身体感觉上。在跟踪身体感觉的同时，你可以让情绪的波动流经你的意识。你可以利用G＆R练习来释放应激反应。此外，你还可以将你的注意力在接触点的感觉和情绪流经身体的感觉之间来回切换。尽可能多地让情绪在你的意识中充分展现。通过这种方式，我们可以学会如何驾驭情绪的波动，即允许它流经我们的身心系统，同时既不抑制也不纵容它。在这个过程中，我们可以得到生存脑试图传达的信息。

有时，情绪的波动强烈到令人们难以承受。在这种情况下，巧妙地回避可能是暂时的正确选择。此时，向朋友寻求支持，在大自然中漫步，进行一些舒缓的拉伸或泡个热水澡都是很有助益的。这时并不是发泄或记录情绪的时候，这样的活动只会让你的情绪波动更加强烈。当我们出现与当下情况严重不符的强烈情绪时，这种情绪通常与我们童年的情绪模式有关。如果你发现自己经常出现难以忍受的强烈情绪，那么向治疗师寻求帮助就很有必要。

特别是当你难以识别情绪，容易陷入痛苦的思维，喜欢压抑情绪或具有否定某些情绪经验的想法时，写日记或许会有所帮助。理想情况下，一旦你回到耐受窗中，你便可以在情绪缓和之后进行记录。例如，当你发现自己感到不安或心烦意乱时，你可以写下一个未解决的事情。当你注意到与情绪有关的想法、信念或身体感觉时，你可以放下笔，无缝过渡到一轮G＆R练习之中，以此来支持这波情绪通过你的身体。你可以持续交替进行记录和G＆R练习，直到你感觉这波情绪已然过去为止。