锻炼

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第四种拓宽耐受窗的习惯是锻炼。我们的身体是用来运动的！鉴于涉及运动益处的内容相当之多，在这里我只想提供几个有助于我们拓宽耐受窗的具体锻炼方式。[23]

第一，锻炼可以让我们解除应激反应，特别是在我们用G＆R练习结束锻炼时。随着时间的推移，这么做有助于我们减少非稳态负荷。第二，锻炼可以改善我们的睡眠质量。第三，锻炼可以调节我们的新陈代谢，降低我们产生胰岛素抵抗，罹患代谢综合征和Ⅱ型糖尿病的风险。第四，锻炼可以强化我们的免疫系统，从而帮助我们抵抗感染。第五，锻炼可以减低小神经胶质细胞的反应，从而减少炎症，降低我们罹患炎症性疾病的风险，比如慢性疼痛、抑郁症、肠易激综合征、自身免疫系统疾病、关节炎和阿尔兹海默病等。

有助于生理和认知健康的最佳锻炼计划包括以下三类。

第一，我们需要通过有氧运动来调动我们的心血管系统，增强耐力。你可以尝试慢跑、快走、徒步、动感单车、跳舞、划船、游泳、跳绳、楼梯竞走或对抗类运动。为了提高心率，上述活动每次至少要进行30分钟，每周3次。

此外，你还可以试一试高强度间歇训练，这种训练的每组时长在10~15分钟之间。它不仅在提高心率方面特别有效，还可以让你无法再用过去“没时间”的借口来逃避锻炼。

第二，我们需要通过力量训练来促进我们的新陈代谢，增强力量，提高骨密度，并因此降低骨质疏松和骨折的风险。你可以在健身房练习举重，雇用私人教练，也可以参加健身课或训练营，利用器械进行肌肉负荷训练。

如果在健身房举重让你感到不安，那么你可以在家中用相当价廉的方式创造举重训练的条件。你需要的只是一个大健身球、一些重物及一本像史蒂文·斯蒂菲尔（Steven Stiefel）的《健身球力量锻炼手册》（Weights on the Ball Workbook）那样的书。

尽管我们每天都可以锻炼核心肌群，但每周请至少进行两次针对所有肌肉群的力量训练。请记住，肌肉比脂肪重，因此你可能会因此而增重，但你的腰围一定会变小。

第三，我们需要通过拉伸、瑜伽或太极来提高我们的柔韧性，缓解机体的紧张感。如果你不喜欢上瑜伽课，那么你可以通过手机应用程序或网站观看瑜伽课程。对一些常会紧张的部位进行轻柔的拉伸，特别是下巴、颈部、肩膀、背部和骨盆，这样可以让我们的身体保持生物力学上的平衡，并且减少慢性疼痛。拉伸也是有氧锻炼和力量练习前后重要的热身和放松手段。

对上述这三项练习来说，每周至少应该进行四次，每次45~60分钟。将它们放入你的每周计划，找到你喜欢的活动。如果你发现自己有锻炼上的障碍，那么你可以进行习惯诊断。

和改变饮食习惯一样，在开始一项新的锻炼时最好咨询一下医生。如果你在服用受体阻滞剂，那么你的心率将很难提高，而你的医生可以帮助你选择最佳的锻炼方式。