情绪和痛苦的想法
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和应激唤醒反应一样，情绪对人类来说也是必不可少且有价值的一部分，因为它们可以引导我们认清当下的真相。我们无法通过简单地限制我们的情绪经验来超越人性的这个方面，这么做只会加剧我们的思考脑和生存脑之间的对立关系。实际上，当我们忽视自己的感觉时，我们常常会做出事后让自己后悔的选择或再次陷入这样的情绪模式之中。鉴于此，MMFT的一个模块将重点放在巧妙地应对情绪问题上。
情绪让我们产生行动的倾向。从进化角度看，它们的作用在于推动我们旧石器时代的祖先趋利（机会、安全、快乐）避害（威胁、危险、痛苦）。
生存脑会同时激发情绪和应激唤醒反应。应激唤醒反应指向某种要么趋利要么避害的初级情绪（primary emotion）。在这种冲动之外，我们通常还会经历离散情绪（categorical emiton）或次级情绪（secondary emotion），即快乐、悲伤、愤怒、蔑视或厌恶他人，感到羞愧或厌恶自己，以及惊讶和恐惧等。[2]而爱并不是一种离散情绪，因为它和意识一样，随时随地伴随着我们。相反，心情是我们的情绪在时间推移之下的一般基调。例如，心情低落时，我们会产生一系列负面情绪，比如焦虑、暴躁和悲伤等。
在特定情形下，哪种离散情绪将被触发是由每个人在童年生活经验中形成的神经生物学条件反应所决定的。[3]这就是为什么在相同的刺激之下，不同的人会产生不同情绪反应的原因。尽管如此，无论触发哪种情绪，它都会影响这个人采取的策略。
情绪也是社会交流的一种形式，它可以让我们向他人表达自己的内在状态，也可以让我们感知和回应其他人的内在状态。通过我们的情感，即非语言行为、面部表情和声调，向外界表露自己的情绪。我们也会通过镜像神经元和神经系统的共鸣进行情感上的交流，这两种理解他人的方式都建立在经验基础之上，具有前反思性和自主性的特点。我们的大脑有一个镜像神经元系统，它可以帮助我们理解他人的意图、行为和情绪。正如第6章解释的那样，我们也可以通过神经系统的共鸣来体验压力的传染。这些机制强加了人与人之间的联系，我将在第18章对此做进一步探讨。
每一种离散情绪都有其自身的“说法”，我们可以学着从自己和他人身上辨别它们。当我们仔细探索时，我们会发现每种情绪都有三个组成部分：特定的身体感觉、身体姿势及唤醒模式；特定的思维偏好；以及一种特定的“语言”和信念结构，通常表现为故事情节、叙事和思维模式。
当我们将自己的情绪分解为这些部分时，我们就得到了识别情绪的三种途径。以愤怒为例，我们可能会发现自己脖子发热、胸闷、双目怒视、紧握双拳或身体前倾。此外，我们可能会发现自己勃然大怒。而在其他时候，我们可能会觉察到自己的头脑里充满了自我辩护、责备的想法或有关自己对而别人错误的激烈言辞。有了内感受知觉和不加评判的好奇心，我们便能熟悉每一种情绪的常见表达。
如表14-1所示，每一种离散情绪都有其强度范围。当其强度最弱时，我们打破这种情绪，改变其发展轨迹及释放它的能力也最强。以害怕为例，人们对付焦虑比对付恐惧要轻松得多。
表14-1 情绪强度谱
情绪可以像应激反应那样产生。早餐时不安的情绪到了午餐时就变成了害怕，并为后来的暴怒埋下了祸根。同样，当我们将一种情绪抛之脑后并不再想它之后，它过一会儿又会回来，而且通常强度更大，令我们难以应对。
因此，我们在情绪强度较弱时越早注意到它的存在，我们就越有可能保护自己巧妙处理这种情绪的能力，从而选择最有效的应对办法。
通过练习，我们可以学会驾驭情绪的波动——让它自然地经过我们的身心系统，既不压抑它，也不沉迷于它。在这个过程中，我们可以获得生存脑试图传递的信息。
安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）对躯体标记（somatic marker），即情绪的身体感觉组成部分的研究告诉我们，为了让我们集中注意力，感觉是如何从有意识的思考中无意识地消除某些行为的。[4]因此，思考脑可以将其深思熟虑的推理过程聚焦在范围更小的一组选择上，从而降低我们过度消耗执行功能的风险。如果说负面躯体标记好似警钟，那么正面躯体标记就是灯塔。在人的一生中，我们在现实事件和假想事件（那些只存在于思考脑想象中的预期压力源）中不断调整和积累着躯体标记。
在我们的耐受窗内，思考脑利用生存脑的输入信息和通过思考得来的有意识的信息来了解情况，继而选择最佳的响应方式。
相反，当我们的应激水平超出耐受窗时，我们往往会默认采取让思考脑和生存脑相互抵触的方式，即要么压抑情绪（思考脑控制），要么沉溺于情绪之中（生存脑劫持）。在我们的耐受窗外，情绪过滤了我们的感知，让我们的信息搜索产生偏差，同时影响了我们的冒险倾向和行为。[5]情绪也会影响我们对情境的认知，影响我们用来记忆、应用和思考的类比、隐喻及过去的事件。这种带有情绪偏见的认知反而决定了我们有意识地考虑和排除的行动步骤。
在应激水平超出耐受窗时，我们的任何想法或我们创造的意义将被情绪扭曲。当我们处于思考脑控制状态时，这一点尤其容易被忽视，因为我们觉得自己是“理性”或“理智”的。然而，压抑的情绪却让我们的思维和感觉产生了偏差。因此，当应激水平超出耐受窗时，我们必须防止自己相信这些想法的内容，因为它们根本就不是真的。
思考脑控制，即我们区隔、逃避和压抑自己情绪的做法，在压力环境下尤其常见，因为它可以帮助我们在变化极大的环境和行为准则下快速调整。实际上，压抑情绪在短期内可能是合适的做法，这么做可以让我们在极端情形下有效行事和生存下来。[6]尽管如此，压抑情绪会切断我们的直觉等有价值的信息。
习惯性的情绪压抑与非稳态负荷累积造成的许多效应有关，比如躯体化、压力激素增多、炎症和慢性疼痛增加，以及罹患心血管疾病的风险增加等。[7]它还会让我们更容易感到担心、抑郁、焦虑，更容易自残和企图自杀。
此外，我们常常借助成瘾行为来规避、掩盖、麻痹或压抑让我们不舒服的情绪。这就是为何习惯性的情绪压抑同样关联着药物滥用、暴饮暴食、其他进食障碍，寻求刺激行为、冒险行为、不适当的攻击行为，暴力爆发、身体或性骚扰及虐待他人等。[8]
另一方面，在生存脑劫持的作用下，情绪几乎完全支配着我们的行为。不同的情绪可能会让我们变得不堪重负，逃避现实成瘾或麻痹瘫痪。而我们可能会把这些想法“付诸现实”，变得十分暴力。当陷入某种情绪之中时，我们会做出冲动或被动的决定，例如，我们无法收回的具有破坏性的网络言论，让同事崩溃的怜悯式的言辞，或者让我们锒铛入狱的那一拳。情绪唤醒降低了我们控制冲动的能力和执行功能。[9]因此，当我们陷入某种情绪并强化它时，它可能会完全抑制思考脑的功能。当我们陷入奔涌的思绪或痛苦的想法时，当我们小题大做或陷入沉思时，这些都标志着我们陷入了某种情绪之中。
事实上，思考脑控制其实会快速转变为生存脑劫持。例如，很多MMFT参与者都表示，他们在工作的时候表现出了一种习惯性压抑情绪的模式，接着在下班后又会爆发暴力行为，或者晚上躺在床上沉思、担忧，但就是睡不着。这些表现不过都是“脱离耐受窗”这枚硬币的两面罢了。
当我们的应激水平超出耐受窗并产生强烈的情绪时，比如思考脑控制或生存脑劫持，我们总是可以通过将情绪分解为三个组成部分的方式找到能动性。
很多人告诉我，他们害怕觉察自己的情绪。要么是因为他们担心这种情绪永远不会停止，要么是因为这会让他们失控。尽管这种担心是真切的，但驱动这种担心的力量却是虚假的。有了智慧，我们便能够记住，哪怕再强烈的情绪也不过是一种能量的波动，它们上升，最终达到顶峰，继而以各种方式消散。它们的这种变化也许并不符合我们所谓的完美时间线，但它们的确会消散。
智慧也告诉我们，无论我们试图排斥什么，我们实际上都是在激励它们——因此会让它们变得愈加持久。就像老话说的那样，你越抗拒什么，什么越会持续。
例如，迈克尔陷入焦虑就是这样一种情况。由于他处于高度唤醒状态，所以他无法成功应用认知行为疗法技术。当我们的应激水平超出耐受窗时，认知行为疗法、认知重评及积极心理学技术通常无法发挥作用。这是因为这些自上而下的技术需要思考脑的参与，然而当我们的应激水平超出耐受窗时，我们的执行功能可能已经耗尽或衰退，无法支持这种认识活动。
当我们的应激水平超出耐受窗且带着强烈的情绪时，我们可能会经历另外三种常见的模式。
第一，我们的思考脑可能会试图弄清或“解决”情绪问题，为它赋予意义或是将它的原因归咎于外部事件。当然，情绪从来都不是由外部事件引起的，而是由我们生存脑对各种因素的复杂集合产生的神经感知引起的。此外，在这种应激唤醒水平上产生的想法通常带有感情色彩，因此让思考脑以这种方式运转往往适得其反。
第二，我们的情形可能非常紧急，好像我们必须立即弄清楚并解决它一样。通常，这种内在的紧迫感是由我们的应激反应引起的，而不是由我们所在环境驱动的真正紧急的事件。如果这种紧迫感来自我们自身之外，那么它通常是由他人的内在紧迫感所造成的。无论怎样，内在的紧迫感都带有感情色彩。我们必须首先释放情感上的应激唤醒，让应激水平回到耐受窗之内，这样我们的思考脑才能有效聚焦，进而进行计划。
第三，在高度应激的情况下，我们往往会狭隘地关注位于我们心理中心的信息，同时屏蔽其他关联信息。[10]这种狭隘的关注实际上可能会加剧我们的不确定感或模棱两可的感觉。我们也会缩小自己信息搜索的范围，更多依赖刻板印象，而非输入信息。而我们也倾向于从少量信息中得出间接的且通常十分笼统的结论。
在这种情况下，负面信息更容易引起我们的注意。[11]和单一的积极事件相比，一个单一的消极事件通常会带来更强烈、更持久的反应。实际上，针对一系列不同现象的实证研究表明，“人们只有在经历大量积极事件时才能克服单一消极事件带来的心理影响”。[12]当我们情绪激动时，这种对消极事件的偏向性尤其强烈，因为我们更容易从消极事件而不是积极事件中更快地获取信息。然而，当我们聚焦于威胁或负面信息时，我们可能会忽视、遗漏或贬低正面信息。我们也有可能将中性的刺激误解成威胁。因此，我们在高度情绪化的时候会不成比例地做出偏向负面的决定。
鉴于上述种种原因，当你的应激水平超出耐受窗时，请试着摆脱你的思考内容，将制定决策、解决问题和安排计划等工作推迟到你回到耐受窗之后再做。
相反，你可以把注意力放在身体感觉上，立足当下。当你追踪身体的感觉时，请让情绪的波动冲刷你的意识。你可以使用G＆R练习来释放情绪，也可以让注意力在接触点上的感受和情绪流过身体的感觉之间切换，尽可能多地让这种情绪在你的意识中展开，然后将它们彻底冲刷干净。
就像在一位朋友出现情绪波动时，你可以和他（她）静静坐在一起一样，你也能够成为自己情绪的真正朋友。有意识地怀着关爱和同情之心，我们能够体验和释放情绪，同时无须试图改变或增添什么。
有时，我们的情绪可能太过强烈，以至自己无法承受。在这种情况下，巧妙地回避可能是暂时的正确选择，而更有帮助的做法则是向朋友寻求支持，去大自然中漫步，做一些舒缓的拉伸动作，抑或泡个热水澡。此刻不是发泄或记录情绪的时候，因为这样做只会让情绪变得更加强烈。如果你发现自己经常难以忍受强烈的情绪，那么寻求治疗师的帮助可能会比较有用。接受过以身体为基础的技术训练的治疗师尤其能够帮助你发现和解除原有的情绪模式。
生而为人，我们总会体验各种各样的情绪。我们无须回避、否认它们，也不必为它们找借口。然而，我们的情绪同样也不应该限制我们。我曾经培训过许多认为自己“愤怒”或“焦虑”的学员，他们用这种情感模式构建了自己的身份认同，因而也痛苦地束缚了他们的真实自我。同样，许多人期望自己在任何情况下都能有一种“先进的”或“乐观的”情绪反应。在这个过程中，他们拒不承认自己能够感受到“幼稚”、“非理性”或“消极”的情绪。
当我们对情绪抱有这样一种潜在的看法时，我们实际上并没有保护自己不受这些情绪的影响。而这些情绪却可以不受我们的影响。因此这样做的我们反而让自己更难意识到这些情绪，而我们本可以通过意识来不加评判地观察并释放它们。
这些否认模式同样受到了社会和文化的制约。以我对高压行业从业者的培训为例，观察哪种离散情绪更容易得到普遍认同并更容易产生是一件很有意思的事情。不足为奇的是，大多数男性很容易产生从焦躁到暴怒等一系列愤怒情绪，而这正是因为愤怒是一种在文化上得到认可的情绪。
然而，当我请他们回忆自己感到悲伤或焦虑的时刻时，很多男性最先注意到的是与这些情绪相关的感觉，比如肌肉无力、瘫软、胃肠不适或口干舌燥等，但这些感觉几乎立刻就被有关愤怒的感觉和想法取代了。在他们“保持坚强”或“咬紧牙关”文化的制约下，男人可以愤怒——却不可以悲伤或焦虑。
然而，在许多女性的身上，我却观察到了相反的模式。她们很容易就能找到让自己焦虑或羞愧的感觉，但却无法找到愤怒的感觉，而且也愤怒不起来。当我请她们回忆自己感到愤怒的时刻时，许多女性最先注意到的是牙关紧闭、肌肉紧张或脖子发热的感觉，但很快这些感觉就被有关焦虑、悲伤或羞愧的感觉和想法所取代了。
因此，你不得不抽丝剥茧才能真正发现、识别你所经历的所有情绪波动，继而心甘情愿地接受并释放你所经历的这些情绪波动。
特别是如果你很难识别自己的情绪，容易陷入痛苦的想法，喜欢通过抑制情绪来解决问题，抑或持有否定某些情绪体验的想法的话，那么写日记可能会对你有所帮助。理想情况下，在强烈的情绪消退之后，一旦应激水平回到耐受窗之内，你便可以开始写日记了。然而，如果你选择在你尚在耐受窗之外时写日记，那么你必须确保自己有足够的空间和时间来充分体验情绪上的波动。很多实证研究都已经证明了“表达式写作”[13]对处理情绪问题的好处。[14]
例如，当你发现自己感到不安或心烦意乱时，你可以将未得到解决的事件写下来。当你注意到有关情绪的想法、念头及生理感觉时，你或许可以放下笔，无缝过渡到G＆R练习环节，让这种情绪在你的体内移动。你可以继续交替进行写作和G＆R练习，直到你感觉这一波情绪已经完全过去。最终，在揭示了驱动情绪的无意识想法之后，我们便可以消除与这种情绪模式相关的作用条件。
当我们产生与当前情况不匹配强度的情绪时，这通常表明我们的情绪模式与早年的生活经历有关。我们当前生活环境中的触发因素可以帮助我们形成、修复和消除旧有模式。让存储于心底的情绪碎片浮出水面可能相当令人痛苦，但我们要尽可能心甘情愿地感知当下，感受这种情绪。需要明确的是，有些情绪会在人们到了能够适应它们的年纪时释放出来。因此，来自幼年的情绪模式会让我们感到特别不堪重负，这是因为那时我们没有什么内部或外部资源可用。而这也是为什么与治疗师合作能对我们有所帮助的另一个原因。
当旧有的情绪模式再度出现时，我们可能还会注意到某些气味、声音、图像和记忆。这些都是我们未得到化解的记忆胶囊的一部分，它们在我们释放情绪的意识中表现了出来。思考脑可能会试图为其找到一些意义或弄明白为什么这种模式要在现在出现和释放。尽可能地让自己的注意力从这种想法中摆脱出来。相反，你要做的是心甘情愿地让这些情绪流过你的意识。
我们的过去只有通过当下的意识来释放，才能得到治愈。当我们这么做的时候，我们自然会感到更加轻松、更加无拘束。我们的耐受窗越宽，我们对情绪的包容和承受能力就会变得越强。我们可以相信自己已经具备了内在的力量，能够充分体验和释放哪怕极度强烈或痛苦的情绪。