应激唤醒，熟练与不熟练的应对方式

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由于生存脑不是语言性的，因此它只能通过机体内的生理感觉、情绪及脑海里纷飞的思绪来传递信息。推而广之，我们可以通过正念知觉或通过引导注意力的时机、方式及关注对象向生存脑传递信息。

我们可以采用哪些选择，以及哪些工具可以最有效地帮助我们恢复，进入最佳表现区间，这些问题的答案都取决于我们当前的境况。在迈克尔的例子中，他实际上有时间来应对自己高度唤醒的问题，他可以进行剧烈的运动，继而开展G＆R练习，让自己回到耐受窗内，然后上床睡觉。然而，想要找到室友问题的长期解决方案，他必须等到下一次。不同的时间、不同的条件可能会给他带来其他选择。例如，在没有晨会的情况下，他也许可以选择在睡觉前写日记，创造空当来平复不同的情绪波动，并以此完成更多恢复循环。

或者让我们假设他们的争吵发生在第二天早晨迈克尔必须出门工作之前。在这种情况下，进行剧烈运动而后开展G＆R练习并不是可行的选择。相反，迈克尔可以步行上班，并在途中穿越公园，利用自然环境让自己放松下来。他也可以给老板打电话，问问老板是否可以推迟会议，给自己争取一点恢复的机会。接着他便可以打电话向朋友寻求情感支持。

他也可以戴上耳机，跟着播放清单里的歌曲舞动15分钟，消耗身心系统里的应激能量，让他的神经系统放松，从愤怒或焦虑的高度唤醒状态［相应的歌曲包括林肯公园（Linkin Park）乐队的《我一个人》（ByMyself）和埃米纳姆（Eminem）的《兔子快跑》（Rabbit Run）］过渡到健康的高度唤醒状态［相应的歌曲包括Heavy D ＆ the Boyz组合的《既然我们找到了爱》（Now that We Found Love）和瑞奇·李（Ricki Lee）的《不可触碰》（Can't Touch It）］，继而下降为有自主能力的适度唤醒状态［相应的歌曲包括布克·T（Booker T）的《发出警报》（Sound the Alarm）和卡罗·埃默拉尔德（Caro Emerald）的《支持》（Back It Up）］。你可以自己试一下——在你听音乐的时候，请注意它们给你的身心系统带来的不同激活效果和不同的能量水平。（如果你听了这6首歌，你就会明白我的意思！）你也可以自己设计一个播放清单，引导神经系统向相反的方向发展，从冷漠、麻木或抑郁向上调节到适度觉醒的状态。无论向哪个方向发展，在播放有助于你逐步迈向有自主能力的适度唤醒状态的歌曲之前，重要的是要先播放一两首符合你当前唤醒状态的歌曲（无论你的高度唤醒状态是愤怒或焦虑，还是抑郁或麻木）。

抑或我们可以假设迈克尔当天的日程安排让他没有任何回旋的余地，因为他那接连不断的会议安排得太紧凑。在这种最坏的情况下，当他与室友吵架之后，他可以回到自己的房间，进行时长60秒的剧烈上跳下跳运动，从而提高自己的心率，接着再使用G＆R练习来释放一些生理上的应激唤醒反应。接着，他的思考脑可以与他的生存脑达成一个有意识的约定。他可能会告诉自己：是的，生存脑，我知道你现在很痛苦，因为我注意到了（焦虑的想法、心跳加速、胃里翻江倒海等状态）。我希望情况不是这样，但在我度过这个紧张的一天之前，我必须隔离这些痛苦。今天晚上，我保证将集中精力调整自己，同时也保证不会让自己在现有的基础上出现更多应激反应。

有了这样的约定，迈克尔可以再次肯定思考脑和生存脑的联盟关系。接下来，为了兑现他的承诺，他可以推迟那些时间上不那么紧急的任务或会议（这样的任务或会议多少都会有一些），从而换取一些喘息的空间。在这一天之中，他也可以将注意力转移到接触点的感觉上。如果他开始想室友的事情，那么他就可以摆脱这些想法，将注意力重新转移到手头的事情上去。

也就是说，他的目的是尽可能地将注意力集中在当下。这些小小的选择可以将他的应激反应保持在相对稳定的水平上，且不会有所增加，这些选择同时也向其生存脑发出了一个信号，告诉它自己发出的信息已经被接收，而且一切都在控制之中，这有助于他的生存脑保持休止状态。下班之后，他便可以进行体育锻炼，和支持自己的朋友共进晚餐，他也可以安静地坐在大自然之中，进行G＆R练习。

正如这些例子表明的那样，它们都是我个人在不同时期使用过的手段。只要我们有让自己待在耐受窗之内的意愿，冥冥之中就会引导我们的思考脑设计一条实现我们目标的可行途径。

为了设计一条可行的途径，我们要承认生存脑和神经系统当下的状态。当我们思考自己的选择时，我们必须考虑我们当前的应激唤醒反应和情绪。我们的身体不会说谎，它总是指向我们当下未经掩饰的现实。

如果我们选择的自我调控工具远远背离了我们当下的实际生理和情绪状态，那么我们就会遇到迈克尔经历的那种错配问题。此外，我们的生存脑会将所选工具与我们神经系统的实际情况之间的差异当作威胁。由于生存脑认为自己的信息并未得到传达，因此它将进一步提高我们的应激反应！因此，我们所选的调节工具或活动必须符合生存脑和神经系统当时的实际情况。只有这样我们才能上下调节我们的唤醒水平，一步一步地使其回到我们的耐受窗之中。

当你开始了解自己的身心系统时，你会发现，你的应激程度决定了哪种自我调控机制对你是有效的。

一般来说，当我们处于焦虑、恐惧、焦躁或愤怒等高度唤醒状态时，我们需要借助提高心率的工具来消耗多余的能量和压力激素，这样我们才能向下调节，进入适度的唤醒状态，从而实现最佳表现。你可以跑步、跳舞或进行高强度的间歇训练，然后再进行G＆R练习。请记住，在经历适度压力源或体育锻炼之后，我们越是频繁地通过G＆R练习来减缓应激反应，我们就越是会在出现更强应激反应的时候使用它，而且它也会变得更加有效。

相反，当我们处于麻木、羞愧或抑郁等高度唤醒状态时，我们需要积蓄能量，向上调节，让自己的应激反应达到适度水平。此时，你可以尝试瑜伽、在大自然中漫步、唱歌或烹饪等活动，然后再做一些可以提高心率的事情，比如跟着欢快的歌曲起舞。我想你知道该怎么做。

实际上，我们成了自我痛苦的安全依恋型朋友。就像安全依恋型的母亲始终在调节自己来满足孩子的需求一样，例如，通过抚慰手段来降低孩子的痛苦感觉，或者用有趣的工具来提高孩子的好奇心和快乐感，我们也可以训练自己，准确地协调我们的生存脑和应激水平。

正如第9章解释的那样，我们越是失调，就越是容易被诱惑，养成不够善巧的习惯。通过掩盖应激反应、分散我们的注意力或自我安慰等方式，这些习惯在短期内缓解了我们的失调问题。它们并没有什么对错，但它们的确不是什么善巧的办法，因为它们最终会给我们造成非稳态负荷。

在选择养成一种不够善巧的习惯之前，请看看你是否能够在专注于接触点感觉的30秒内忍受自己的不适，以及自己对这种习惯的渴望。30秒之后，情况可能有所变化，这时你便可以重新筹划，做出稍稍善巧一些的选择。

采用与应激反应不相符的善巧得多的选择可能会适得其反。你可能会让你自己走向失败，陷入新一轮的羞愧、自责和更多应激反应之中。

善巧选择层级反映了我们在遭遇压力时的典型应对习惯（见图14-1）。底部的习惯通常会抑制或掩盖应激反应，导致我们进一步失调。顶部的习惯更善巧，它们有助于我们回到耐受窗中。而中部的习惯无法真正帮助我们重新调节，但它们也不会给我们增添更多应激反应。当你开始了解你的身心系统时，你可以用自己善巧或不善巧的习惯构建这样一个层级。

图14-1 善巧选择层级

注：这张图描述了我们应对压力时依赖的常见习惯。底部的习惯通常会抑制或掩盖应激反应，而这往往会增加我们的非稳态负荷，导致失调问题。顶部的习惯可以带来真正的恢复，有助于我们的应激水平回到耐受窗之中。中间部分的习惯则相对中性一些，它们既不能真正帮助我们调节，也不会给我们增加太多额外的应激反应。

请注意，我们与电子设备的交互位于这个层级中更容易让人失调的一端。这是意料之中的。交通、噪声、灯光及与电磁波（包括电脑、移动设备、电视、电影院、电子游戏厅、餐厅里的等离子屏幕和喧闹的音乐等）的接触都会让我们的神经系统加速运转。暴力电子游戏、恐怖电影或动作电影，甚至阅读或观看新闻尤其会激发我们的身心系统产生应激反应。相比之下，身处大自然之中，聆听舒缓的音乐，与调节能力强的人共度时光则会让我们的神经系统得到放松。

也就是说，我们的神经系统会不断地与来自社会和环境的刺激产生共鸣，并受其影响。因此，判断你当前应激水平的一个有效方式就是注意当下的情形有多么吸引你。这可以给我们提供一些有关生存脑和神经系统的非常可靠的线索。每当我们有意识地选择以这种方式向上或向下调节应激反应时，我们便有意识地进行了拓宽耐受窗，重塑大脑和神经系统的活动。正如第13章明确指出的那样，在经历剧烈应激反应之后得到彻底而有效的恢复可以让耐受窗变得更宽。

最终，我们的目标是利用这一系列工具，尽可能将我们的应激水平保持在可以达到最佳表现的适度兴奋区间内。这时我们不仅可以做出最有效的决策，同时我们的思维清晰度、好奇心、创造力、人际关系及选择也都会达到最佳状态。