为心理健康训练做准备
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在开始进行心理健康训练时，我们可能会注意到自己进入了“自动导航”模式和走神状态。我们可能还会发现其他思考脑的习惯，比如评判、比较、解说、计划、担忧、回忆和分析等。重要的是，集中注意力和思考并不是一回事，但我们经常把两者等同起来。因为知觉并不属于思考脑功能，我们可以训练自己像关注声音或身体感觉一样关注思考脑的习惯。而思维和声音与身体感觉一样，是我们可以观察到的并且在我们脑海中来来去去、充满波动的事件。
“自动导航”模式、走神和计划等默认的思维模式具有强大的惯性。我们在这些模式上花的时间越多，就越会强化这样的习惯，同时也越会努力去打破它们，将我们的注意力重新转向当下。而指望我们在没有专门训练的情况下就能自然而然地重塑一种默认的思维模式，这是非常荒谬的。
幸运的是，通过训练和反复练习，我们有可能让大脑将对当下的觉察作为我们默认的思维模式。每当我们从白日梦、忧虑、计划或思考中“醒来”时，我们就强化了一种新的正念模式。随着你的练习，你将发现自己能够将注意力放在思考上，并将其当作大脑的一种习惯性活动，而且不会受到思考内容的束缚。
正因为我们当下的精神“峡谷”是如此之深，所以花一些时间来排除干扰的心理健康训练是非常重要的。为了认识我们当前的默认思维模式和心理滤除机制，我们需要尽可能地创造一个没有这些机制的培训环境。开始时，正式的心理健康训练在培养全新的默认思维模式方面最为有效。在我们重新形成默认思维模式后，我们在任何生活事件中都可以更为轻松地进入这一模式。
在我们开始心理健康训练时，我们需要有意识的规划、自律和持续的练习。理解我们如何变成现在这样有助于我们认识心理“大峡谷”的强大惯性，当陷入这个境地时，我们可以对自己好一些。我们还要记住，当陷入应激和失调状态时，我们也更有可能落入这样的“峡谷”。
持续练习几周后，新的默认思维模式开始有了自己的势头。实际上，几周后，不少人都告诉我他们发现自己的思维在任何时刻都会进入默认的正念模式，哪怕他们并没有积极地尝试正念思考。
相反，当我们停止持续的心理健康训练之后，我们常常会注意到认知、情绪或自我调控能力下降的情况。在停止练习很长一段时间后，人们通常会报告更多有关注意力不集中、易怒、思维混乱和记忆问题。他们同时还会出现更严重的生理症状和睡眠问题。他们会发现自己因为一些小事而感到“压力”，同时会向着不健康的应对习惯发展。在看到这些变化之后，人们会认为它们是证明心理健康训练有效性的“证据”，而这通常会激励他们重新开始练习。
心理健康训练并不复杂，但它们也相当具有挑战性。我们的态度和动机决定了我们如何应对这些挑战。正如我们对待体育锻炼的态度会对我们在锻炼中的身体要求产生巨大影响一样，我们对心理健康训练的态度对我们如何有效拓宽自己的耐受窗来说也是至关重要的。
我们的目标是这样一种态度，也就是一种对当下经历的不加评判的好奇心。不加评判的好奇心意味着带着兴趣，公正地看待每一刻，而不会去批判、比较、分类或指望这一刻和之前某一刻一样。当我们愿意按它本来的样子感受当下这一刻时，我们便能够与正在发生的事情建立全面的联系。
对声称任何东西都有好处的事物来说，怀疑主义不失为一种自然而健康的反应。[23]质疑有时也是有益的，只要我们能对答案保持真正开放的态度。如果你已经认定这种练习是在浪费时间，那么你很可能一无所获。
从另一方面来说，如果认为这种练习可以解决你的所有问题也不会对你有什么帮助。相反，最好的做法是暂停所有的判断，并根据你的直接经验来评估培训的好处。请试试看吧。将整个过程当作你在自己的身心实验室里做的一场实验。
就像过度的体能训练会导致身体损伤和疲惫一样，在心理健康训练中过分努力也是有害的。[24]这种情况通常发生在我们带着特定目标坐下来进行心理健康训练的时候，这样的目标包括现在我想要放松、抑制我的疼痛或成为掌握读心术的忍者。正如第11章建议的那样，带着这样的目标进行练习可能适得其反，因为我们在练习中施加的约束可能会被“达到某个目的”这种以目标为导向的能动性所劫持和颠覆。
在将这种能量带入心理健康训练时，我们就将努力争取的方式带入了压力等式。同时，我们还告诉自己的生存脑，现在并非什么问题都没有。这就是我们最终要与现实做斗争的时候。
我们通常会因此变得非常紧张和受限，我们可能会出现头痛或肌肉紧张的状况。我们加剧了思考脑和生存脑之间的对立关系，而这阻碍了我们恢复的能力，并且常常会让我们的失调症状变得更加严重。努力过度还会减弱我们看清现实的能力，让我们无法做出灵活和平衡的反应。
因此，矛盾产生了：尽管严格而坚持不懈的心理健康训练的确能带来好处，但获得好处的最佳方式实际上是放弃你为它们所做的努力。当然，在有关正念革命的“好处来得快”的文化叙事之下，我们可能很难做到这一点。尽管如此，你也应该看看自己是否有可能全身心地参与练习，并且不会试图“实现”任何事情。你应该将注意力放在不加评判地观察当下每一刻的事物之上。你要相信自己正在培养一种健康心态的替代性品质。
这个矛盾也指出了体育锻炼和心理健康训练的主要不同之处：心理健康训练上的“进步”并不是线性发展的，实际上，在看到“改善”之前出现“恶化”是十分常见的。
心理健康训练的典型发展路线是，当一个人持续参加了几周的心理健康训练后，他可能会看到一些“早期的成效”，例如，和上司或伴侣说话时能够更好地集中注意力，保持平静感或更容易在夜间入睡和保持睡眠状态。然而，过了几周后，大多数参与者会报告自己出现了更多压力激活症状。特别是在我们的耐受窗狭窄的情况下，当我们在心理健康训练中培养自己的知觉时，我们很有可能会出现更多压力激活反应，加剧失调症状，包括噩梦、闪回、侵入性想法、恐慌发作、高度警觉、强烈的慢性疼痛、胃肠道症状、强烈的不安感、焦虑或易怒等。症状加剧的现象通常发生在练习的第3~7周，而且常常伴随着怀疑、沮丧和自我反思。
在大多数正念项目中，这段“挫折期”常被解读为练习者开始（越发）注意到他们已然存在但尚未被他们意识到的症状、情绪或其他方面。虽然情况通常如此，但这也并不能完全说明问题。
相反，这种情况实际上与生存脑自下而上的处理机制有关，特别是在我们经历慢性压力和创伤且没有得到恢复的情况下。正如第13章将要探讨的，我们在旧石器时代形成的生理机制天生就知道如何让自己回归正常状态，只要我们没有习惯性地无视这种机制。在生存脑感知到安全的情况下，它知道如何指引身心系统恢复到健康的基本状态上去，以及如何在这个过程中拓宽我们的耐受窗。因此，在练习了几周后，你可能会发现自己的失调症状增多或加剧的情况。这并不代表你“做错了”什么！请相信这种应激唤醒反应是完全正常的。它只是你的身心系统为了从之前的失调症状中释放应激唤醒反应而采取的必要措施，只有这样你才能最终拓宽自己的耐受窗。
挫折期是重新调整和恢复过程中的一个重要环节。在此期间，很多人可能会停止练习，因为他们不明白自己为什么会感觉“更糟”。实际上，这个时期可能会让人的身心系统不太舒服，特别是在一个人极度失调或数十年以来一直忽视这种习惯的时候，就像我培训的那些海军陆战队队员和我自己一样。在这个时期，最重要的事情就是继续坚持练习，同时不对失调症状加以评判。
在接下来的章节中，我将就如何巧妙应对这些症状提供具体指导，支持你在无须颠覆或再度伤害生存脑的情况下实现身心系统的康复。现在我要提醒你的是，这种恢复进程的展开时机与方式并不受你的思考脑的控制。这是因为就像我之前所说的，神经感知和恢复是生存脑的功能。
现在，如果你发现自己在练习过程中的应激唤醒反应有所提升，那么请继续将注意力转移到你的接触点上。最重要的是将你的注意力从你的生理症状、情绪及痛苦的想法中抽离出来，因为关注这些事情有可能会提高你的应激唤醒水平并进一步加剧你的症状。