压力等式的回归：我们不必像鲑鱼一样
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在结束本章之前，我想请你对自己当前的耐受窗状态进行更深入的思考。如果你已经完成了前几章的练习，我建议你拿出之前的笔记，花些时间回顾并通读你针对这些练习写下的所有内容。
如果你还没有完成前几章的反思写作练习，我强烈建议你找个笔记本，现在就回头完成它们。第三部分里的许多工具只有与反思写作相配合才能产生最大效果，因此，现在是时候找个地方来收集数据和汇总你的想法了。
至少，你需要确定自己童年和成年时期的依恋类型，同时记录下你在缩小耐受窗的三种途径方面的生活经历。这么做的目的是帮助你的思考脑真正领会到你的身心系统所经历的一切，这样它就不太可能再去贬低你的压力和失调问题。
你可以花些时间制作一份详细的清单，请务必收录那些可能会被你的思考脑视为“没那么糟糕”或“微不足道”的事情。请记住，这些事情到底有没有压力或创伤性并非取决于你的思考脑，因为神经感知是生存脑的功能。在你的清单中，我希望你收录所有在生存脑的神经感知之下具有显著压力或创伤性的事情。另外，也请记住你在遭遇这些压力和创伤性事件时可用的内外资源的水平。例如，当我们还是小孩子的时候，看着父母相互大吵大叫是一件相当有压力的事情，因为我们的内在并没有什么调节压力的能力。相反，在成年时，我们不太可能被他们的尖叫吓到，也不太可能认为他们的争吵都是因为自己。
当你回顾了第4章至第9章的练习之后，你的第二项反思任务是回顾这一章中的失调症状表格，然后列出自己当前的症状。当你这么做的时候，请注意你的症状是否表明你处于“走不出兴奋”或“走不出消沉”这两种极端，或者在两者之间摇摆。如果你无法弄清自己属于这三种模式中的哪一种，你还可以研究一下是否存在其他模式。例如，你可以探究是否有特定的环境、位置、人际关系或活动触发了某种失调症状。你的目标是确定你的身心系统如何承受压力，以及你通常如何应对它们。
当然，由于很多失调的行为症状属于应激反应循环习惯，因此完成这项练习也有助于你整理出一个你通常应对压力的方法清单。请尽情添加前述表格尚未列出的应对策略。
接下来，请再回顾一下你在第4章和第5章的练习中记录的内容。例如，你可以回看你对自己的思考脑和生存脑之间表现出的对抗关系的见解。这些见解有多符合你目前的失调症状？同样，你还可以比较一下第4章想象练习中的应激症状和你当前的失调症状。
第三项回顾任务是看看你在第4章开头写下的压力源清单。开始时，你可以在其中添加自你第一次写下这个清单之后想到的更多压力源。一旦感觉清单完整了，请看看其中的每一个压力源，并给它们加上更多的标签。例如，它是慢性还是急性的？是内部还是外部的？是预期压力源还是点燃效应的信号？
当你有了关于当前压力的更多信息之后，现在我要再次给出第4章的压力等式。
压力源+威胁感知→压力
（内部或外部事件）（生存脑的神经感知）（身心系统的应激反应）
正如前面的章节所解释的，我们在压力-创伤连续体中的位置是我们的生存脑对威胁和挑战的神经感知的结果。当生存脑认为压力源是全新的、不可预测的、无法控制的或对我们的生存（或我们的自我）有威胁时，它将感知到更大的危险，进而触发更多应激唤醒反应。同样，当它感知到我们没有内部或外部资源来应对压力源时，它也会感知到更大的危险，触发更多应激唤醒反应。因此，在面对压力源时是否能够具备能动性对我们是否会经历压力或创伤（及其严重程度）都具有相当重要的作用。
记住这一点之后，你的最后一项回顾任务就是对照压力等式考察你当前的压力源清单。这么做能够让你理解你可以从哪里入手，通过什么方式影响你的压力。
需要指出的是，我们通常无法对压力源产生什么影响。然而，如果我们可以消除、改变或影响压力源，同时又不会对自身目标或价值观造成危害，那么我们或许应该这么做。认识到这一点，你便可以回顾你的压力源清单，看看其中有什么是自己可以影响的。
例如，如果你的压力源是睡眠不足，那么你有没有可能做出一些不同的选择让自己的睡眠时间更长一些？如果你在一个讨厌的老板手下工作，那么你有没有可能换个工作？如果你的清单中有交通堵塞这一项，那么你是否可以调整自己的通勤方式和时间？你可以想想办法。虽然我们通常没法很好地控制大多数内部或外部环境，但如果你发现了可以排解压力的方式，那么你无论如何也要这样做！因为这不仅能够增强你的能动性，同时也可以释放你的精力，让你采取创造性的方式来应对剩下的那些你无法影响的压力源。
第三部分将讨论我们如何找到应对压力等式的第二要素和第三要素的能动性，即改变我们感知威胁的方式，以及我们在触发应激唤醒反应之后应对它的方式。我在这里要指出的是，从长远角度来看，我们可能会对压力等式的第二个要素产生最大的影响，即我们对压力源的评判。随着时间的推移，我们可以通过改变自己和压力源的联系方式来改变我们对压力源的看法。然而，由于这种评估过程发生在生存脑中，因此仅仅告诉自己“这没什么大不了”不会真正改变生存脑的感知。这种来自思考脑的评估可能会无视、贬低或批判生存脑的神经感知，而这实际上会让我们的应激反应变得更严重。
相反，我们需要花时间训练自己的生存脑和身体，让它们学会如何调整自己和特定压力源之间的关系。我将在第三部分对此进行更多解释，但是现在，你可以借助勇士般的智慧和勇气来促成这样的改变。例如，你可以利用智慧来辨别自己生存脑的神经感知何时会将某些事情认为是威胁或挑战。你还可以鼓起勇气，培养自己身心系统忍耐应激唤醒反应的能力，即允许压力、负面情绪以及痛苦的想法存在，同时不需要它们改变。
对压力等式的第三个要素来说，我们可能会在应激唤醒反应产生之后的短期内从应对它的过程中获得最有力的杠杆效果。当应激唤醒反应被触发时，你可以做的第一件事情就是不要对它太过在意。这就是我们调用能量应对威胁或挑战的方式，一旦生存脑感知到了危险，我们就无法神奇地避免应激唤醒反应的产生。这在神经生物学角度上是不可能的！
在本书第三部分中，我将教你一些练习方式，它们可以降低应激唤醒水平，在思考脑和生存脑之间建立同盟关系。现在，你可以将自己的注意力从任何压力之下可能会增加应激唤醒水平的思考脑习惯上转移，例如，为痛苦找借口，认为自己有压力，反复回想压力源，为最坏的情况做准备，抑或将自己的情况与其他人的进行比较。你可以将自己的注意力转移到周遭令人愉悦的声音或色彩上去。你还可以留意自己的身体如何与周围的环境（比如椅子、床铺或户外草坪等）接触并获得它们的支撑。
你也可以回想一下自己为了转移对应激唤醒反应给身心系统带来不适感的注意力，为了否认、掩盖和避免这种感受，以及为了自我麻痹而养成的所有应激反应循环习惯。这是智慧和勇气可以派上用场的另一个地方。智慧有助于我们看清这些模式，而勇气则可以帮助我们承认我们让自己一次又一次忙得团团转的不够巧妙的选择并对此承担责任。当我们越来越了解自己采用的特定应激习惯时，我们就可以有意识地选择终止这些习惯，代之以其他有助于拓宽我们耐受窗的应对策略，比如睡眠、健身、健康饮食、社会支持及其他促进自我调控的习惯。我也将在第三部分对此进行更多讨论。
形成适应性的应对策略对处理慢性压力源来说尤其重要，因为后者是我们日常生活中的一部分。如果我们可以更好地学会如何管理来自慢性压力源的压力，定期让我们回归基准状态，同时不会在不经意间增加我们的非稳态负荷，那么我们就能够具备更强大的能力来激发能动性，哪怕是在压力源突然到来的时候。
[1]Bruce S. McEwen and Elizabeth Norton Lasley, The End of Stress as We Know lt (Washington, D.C.: Joseph Henry, 2002), 73.
[2]Gary Kaplan and Donna Beech, Total Recovery: Solving the Mystery of Chronic Pain and Depression (New York: Rodale, 2014); Brian Resnick, “100 Million Americans Have Chronic Pain. Very Few Use One of th Best Tools to Treat It,”Vox, August 16, 2018, vox/science-and-health/2018/17/17276452/chronic-pain-treatment-psychology-cbt-mindfulness-evidence.
[3]J. Douglas Bremner, Does Stress Damage the Brain? Understanding TraumaRelated Disorder from a Mind-Body Perspective (New York: Norton, 2005), 34-37; B. A. van der Kolk et al., “Disorders of Extreme Stress: The Empirical Foundation of a Complex Adaptation to Trauma,” Journal of Traumatic Stress 18, no. 5 (2005): 389-399; Robert C. Scaer, The Trauma Spectrum: Hidden Wounds and Human Resiliency (New York: Norton, 2005), chap. 9.
[4]在追问之下，几位临床医师援引了针对7名女性的脑成像研究，这些女性在遭遇性侵或身体虐待之后被诊断患有创伤后应激障碍。R. A. Lanius et al., “Brain Activation during Script-Driven Imagery Induced Dissociative Responses in PTSD: A Functional Magnetic Resonance Imaging Investigation,”Biological Psychiatry 52 no. 4 (2002): 305-311. 研究人员用每个女性经历的创伤性事件的图像作为驱动脚本来引发创伤性应激反应，其中70%的女性出现了“走不出兴奋”的反应，而30%的女性出现了“走不出消沉”的反应。然而，考虑到该实验仅仅局限于患有创伤后应激障碍的女性，因此它显然无法推广到男女两性或增加非稳态负荷的三种途径的下游效应上去。
[5]Robert M. Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers, 3rd ed. (New York: Holt,2004), 319-320.
[6]Pat Ogden, Kekuni Minton, and Clare Pain, Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy (New York: Norton, 2006), 3334; Peter A. Levine, Waking the Tiger: Healing Trauma (Berkeley, CA: North Atlantic, 1997), chap. 11; Scaer, Tbe Trauma Spectrum, chap. 9.
[7]Levine, Waking the Tiger, 136-137.
[8]Sapolsky, Why Zebras Don't Get Ulcers, 318-319; Ogden et al., Trauma and the Body, 34-35; Scaer, The Trauma Spectrum, chap. 9.
[9]Scaer, The Trauma Spectrum, 212-216; Ogden et al., Trauma and the Body, 34.
[10]Scaer, The Trauma Spectrum, 215.
[11]Scaer, The Trauma Spectrum, 215.
[12]表格里的症状摘自Elizabeth A. Stanley and John M. Schaldach, MindfulnessBased Mind Fitness Training (MMFT) Course Manual, 2nd ed. (Alexandria,VA: Mind Fitness Training Institute, 2011), 84-88; Levine, Waking the Tiger,chap. 11; McEwen and Lasley, The End of Stress as We Know It, 64; Diane Poole Heller and Laurence S. Heller, Crash Course: A Self-Healing Guide to Auto Accident Trauma and Recovery (Berkeley, CA: North Atlantic. 2001),47-54。
[13]McEwen and Lasley, The End of Stress as We Know It, 10, 31.