改变习惯
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当大脑和神经系统在我们20多岁时确立了它们的神经生物学结构之后，我们便不再容易受到外部环境的影响了。[5]相反，作为成年人，我们开始采取行动来保护这些内在的结构，以便寻找信息和经验来证实我们业已相信的东西，同时排斥那些无法证实的东西。我们往往也会忽视、遗忘、重新解释或试图怀疑那些与我们内在结构不一致的信息。这就是我们会选择志趣相投的朋友，以及阅读、观看或收听思路一致的信息的原因所在。我们通常下意识地规避与自身的内在结构不一致的经历，这是抵御我们内在神经连接与外部现实之间的不和谐的第一道防线。因此，我们往往认为熟悉的经历令人愉悦，而不熟悉的事物或失去所熟悉的事物令人不悦。
在针对成年人的跨文化研究中，生活中最具压力的三个事件分别是：至亲之人去世、离婚和结婚。[6]在这三种情况下，成年人的外部现实已经发生了相当大的变化，以至无法与他们的内在结构相匹配。作为大多数成年人心甘情愿选择的事情，结婚的压力程度紧随离婚之后，这一事实突显了内外部现实之间的不协调给成年人带来的压力有多大。当我们重新调整自己的内在世界来适应变化了的外部世界时，我们需要花一定时间才能熟悉这一全新的现实，以及因此而感到的更多的愉悦。[7]
这种动因解释了为什么大多数成年人认为外部结构的变化令人痛苦且棘手。当然，我们日常生活中最常见的外部结构之一就是习惯性行为和惯例！神经可塑性原理不仅说明了为什么培养一种新习惯很困难，同时也说明了为何放弃一种我们业已养成或想要改掉的习惯如此具有挑战性。
尽管如此，尝试新的习惯可以带来巨大回报。尝试本身强化了拓宽耐受窗的重要品质，因为它让我们迈出了自己的舒适区，在得到恢复的情况下，这么做可以提高我们的心理韧性。
请善待自己。你要认识到改变是困难的，有时你可能都无法坚持下去。但这并没有什么关系。那些更容易给自己关怀的人更善于再次承诺并重新开始。
相反，严格对待自己则是让自己退步和最终放弃的最佳途径。仅仅用毅力和意志力来驱使自己也有其不好的一面。过于依赖意志力会消耗我们的执行功能，会让我们更容易屈服于诱惑，特别是在我们十分忙碌、疲惫或压力大的时候。当我们精疲力竭的时候，一旦我们“屈服”于某种不健康的习惯或某天放弃了某种健康的习惯，我们内心的批判就会做好准备，助长羞愧、抵触、自我伤害和拖延等问题。
这种循环对你来说并不陌生，例如，新年1月1日那天，你列出了一长串计划，但到了1月8日，你已经承认其中四分之一的计划都以失败告终。[8]
走出这种循环的最佳方式是设置一些结构性条件来防止自己一开始就陷入这种循环。首先，花一些时间弄清楚你想要做什么及其原因。你可以写下自己的意图。以虔诚的心态去完成你选择的改变。而矛盾的感受通常会带来适得其反的结果，它们会破坏你的成功，为阻力创造条件并制造障碍。在开始任何改变之前，最好花一些时间来化解这种矛盾的想法，让你自己形成明确的行动目标。
其次，在涉及习惯问题时，开始是最有影响力的阶段。最初我们做任何事情都是为了打基础，让我们更加熟悉这种习惯，并因此觉得它令人愉悦。接下来，我们需要相当大的努力才能扭转现状。你可以将这种认知作为你的优势，有意识地创造利于重新开始的环境。例如，你如果打算尝试新的饮食方式，那么就从清理家中你不会吃的食物开始；或者如果你打算改变学习或工作习惯，那么你可以在新学年或新工作的第一周设定新的日程。
第三，设立问责和支持机制。你可以找一位一起锻炼的伙伴，报名上课，雇用私人教练或生活导师，抑或在完成某些日常目标时通过短信向朋友汇报。虽然问责与支持机制不一定要花钱，但很多人发现花钱可以强化他们对改变的承诺。因为当我们不得不大声向其他人做出解释时，想要证明“我可以明天再开始”或“这次不算”等天真想法的合理性就会变得难上加难！
相反，当我们在一个自愿接受的标准上犯了错，来自外界的支持可以帮助我们打消羞愧和自我批判的想法，让我们得到更多自我安慰。这就是为何匿名戒酒互助会（Alcoholics Anonymous）和其他戒瘾互助组织如此有效的原因，因为他们既有问责，也提供支持。对那些很难尊重自己的需求或者难以自我激励和向着长期目标迈进的人来说，来自外部的问责尤为重要。
第四，你可以防御计划中的变化。当你处在精力充沛且专注的状态时，你可以进行头脑风暴，找到应对最终阻力的策略。这样，在日后遇到困难时，你就有了一系列选择。当你疲惫不堪时，与临时创造出一个解决方案相比，直接实施一个计划好的方案要简单得多。例如，为了更轻松地抵抗糖的诱惑，你尽量别在家中存储糖果或苏打水。
第14章的善巧选择层级是另一种保障。如果你已经形成了自己个性化的模式，那么当你感到疲惫或被应激反应循环习惯所吸引时，你就可以轻松地从中选择一个更为善巧的做法。
即使有了这些结构性条件，有时我们也仍然会在面对我们的目标时“欺骗”自己。只要我们是有意识地选择这么做的，那也没什么大不了。我们不应受制于我们的渴望、成瘾问题、压力性环境或疲累状态。而我们始终要对自己的选择负责，对此请自行处理。
因此，当你下一次要吃自知不能吃的糖果时，请全盘接受这个选择。不要觉得这是“自欺欺人”并错怪自己，因为这样只会让你更严厉地批评自己，感到更加羞愧。请有意识且快乐地吃掉它。每一次这样的品尝都会让你再度坚持自己的意愿和重新开始变得更坚决、更容易。
在你阅读了这一章有关拓宽耐受窗的习惯之后，请对照它们反思一下自己的情况。你可以根据以下提示记录你实现的变化和之后你所注意到的任何效果。
■ 你的身体感觉如何？你的症状有所好转吗？你的精力水平在一天中有变化吗？你（身体的感觉）比以前更舒适了吗？现在你是否可以更轻松地利用前几章的方法调节应激反应，让自己回到耐受窗？
■ 你的情绪如何？你在情绪上有什么变化吗？你觉得自己和周围的人更亲近了吗？现在你可以更轻松地调节自己的情绪了吗？你是否觉得自己更有能力灵活地应对一天中出现的干扰、反应过激的人或突发情况？
■ 你在认知上的感觉如何？你变得更专注了吗？你的记忆力和脑雾[9]是否变得更清晰了？你头脑中的沉思、担忧、计划和其他翻来覆去的想法是否变得更少了？你是否觉得自己制订计划、实施计划和跟进计划的能力变得更强了？
■ 你在情绪上的感觉如何？你是否更容易触及最高的自我指引和你的人生目标？在你的日常生活中，你是否可以感受到更多平静、满足、镇定、清晰、同情、创造力、爱意、快乐和感激的感觉？你是否觉得自己对周遭的世界更有归属感，而且变得更加慷慨了？
试着对你的任何改变进行至少两三周的持续实践与观察。这是大多数人注意到有一定效果的时间。任何科学家都明白，保证实验结果的唯一方法就是全力以赴。因此，无论正在经历什么样的改变，你都要全情投入。在收集了几周的数据之后，你可以对它们进行分析，如果有必要，那么你还可以进行一些调整。这是一个不断重复评估和调整的过程，直到你对结果感到满意为止。
在放弃某些变化，特别是那些让你在生理和心理上感到不舒服的变化之前，请让它们真正地向你呈现潜在的好处。如果你正在采用一种更健康的饮食方式或正在治疗一种成瘾问题，你的身体自然会经历一段排毒期，其间你的身体组织会释放出积累了多年的毒素。这是一个令人不适且疲劳的过程！同样地，如果你开始进行新的锻炼，那么你的身体有可能会感到疼痛。最重要的是，如果你已经经历了慢性压力和创伤，并且没有得到充分恢复，而你的耐受窗也因此缩小，那么开展心理健康训练可以让你的应激反应显露出来并得到释放。
在每种情况下，你都可能会在某段时间内产生更加糟糕的感觉，而实际上你的状况正在好转，就像迈克尔在第14章中经历的那样。请保持耐心，对自己好一点。至少用一个月的时间来进行这种身心系统的转变。你如果发现自己面临重重阻力，那么可以使用第15章里的工具巧妙地应对这些障碍。或者你也可以试一试习惯诊断方法。