积极心理疗法小试锋芒
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积极心理学家在正常人群中继续施行这些练习，最终大约有十几种练习被证实是有效的。在本书中，我会在适当的地方陆续介绍其中的一部分练习。
我们接下来的研究是在抑郁人群中测试那些效果最好的练习。我当时的研究生阿凯西亚·帕克斯（Acacia Parks，现任教于里德学院）开发出一个为期6周的治疗方案，其中包括6种集体治疗形式的练习，主要针对轻度至中度抑郁的年轻人。我们发现它的效果惊人：与随机分配的控制组相比，这些练习大幅降低了被试的抑郁程度，使他们不再抑郁，并且在随后一年的跟踪调查中，我们发现他们一直没有再抑郁。
最后，宾夕法尼亚大学咨询与心理服务中心的塔亚布·拉希德（Tayyab Rashid）博士为寻求治疗的抑郁症病人创建了积极心理疗法（positive psychotherapy, PPT）。想要达到最佳效果，积极心理疗法与其他心理疗法一样，也需要一套基本施行技巧，比如温暖、准确的共情、基本的信任和真诚、共鸣。我们认为，这些基本因素可以让我们更好地调整技术手段，以符合抑郁者的不同需求。首先，我们会仔细评估客户的抑郁症状以及他们在authentichappiness.org上的幸福分数，然后讨论他们的抑郁症状是由于缺乏幸福的哪一种元素所致——积极情绪、投入还是生命意义。如下面的大纲所示，我们根据不同来访者的特点，在随后的13次疗程中，为他们提供恰当的积极心理学练习。具体细节可见我与拉希德博士合著的《积极心理疗法：治疗手册》（Positive Psychotherapy：A Treatment Manual）一书。
积极心理疗法的14个疗程
疗程1：缺少或缺乏积极资源（积极情绪、品格优势以及意义）会引起并维持抑郁，使人虚度一生。
作业：来访者写下一页纸（大概400字）的“积极介绍”，讲述一个具体的故事来展示自己最出色的一面，说明自己如何使用了最强的品格优势。
疗程2：来访者从积极介绍中找出自己的品格优势，并讨论这些品格优势曾经如何帮助了他。
作业：来访者完成VIA在线测试，以找到自己的品格优势。
疗程3：专注于一些特定的场景，讨论他的品格优势可以如何促进愉悦、投入以及意义的培养。
作业：客户开始写“福分日记”，即每晚写下这天发生的三件好事（事件无论大小），这个作业要一直做下去。
疗程4：讨论对好事和坏事的记忆在抑郁症中分别起的作用。对怨恨和痛苦往事念念不忘会使抑郁持续，同时降低幸福感。
作业：来访者写下怨恨和痛苦的感受，以及它们如何加剧了抑郁。
疗程5：我们向来访者介绍宽容的作用，它是能将怨恨和痛苦的感受转变成中性，甚至有时能在最终变成积极情绪的一种强有力的方法。
作业：来访者写一封宽恕信，描述他曾遭受的伤害及相关情绪，并（仅在合适的情况下）表示要宽恕这个罪人，但不需要寄出这封信。
疗程6：我们探讨感恩，将它看做持久的感谢。
作业：来访者给一个他从没有充分感谢过的人写一封感恩信，我们鼓励他将这封信亲自递交给那个人。
疗程7：讨论来访者的福分日记以及如何发挥他的品格优势，再次强调培养积极情绪的重要性。
疗程8：我们讨论这样一个事实：“知足者”（这已经够好了）比“完美者”（“我必须找到最完美的妻子、洗碗机或旅游景点”）能带来更多的幸福感。我们鼓励来访者做个知足者，而非完美者。
作业：来访者总结提高满足感的方法，并设计一项个人满足计划。
疗程9：我们用解释风格来讨论乐观与希望：乐观风格总是把坏事视为暂时的、可以改变的、局部的。
作业：来访者回顾三个塞翁失马、因祸得福的例子。
疗程10：来访者找出对他很重要的其他人的品格优势。
作业：我们辅导来访者来对别人的好事做出积极主动的回应，来访者还要和自己的重要他人安排一次会面，称赞自己和他人的品格优势。
疗程11：我们讨论如何找出家人的品格优势，并找到自己的品格优势的来源。
作业：来访者邀请家人做VIA在线测试，然后画一棵树来表示所有家人的品格优势的关系。
疗程12：我们讨论品味，将它作为一项使积极情绪更多更持久的技巧。
作业：来访者计划一些愉快的活动，并按计划开展这些活动。我们向来访者提供一系列具体的品味技巧。
疗程13：来访者可以给别人一份最重要的礼物——时间。
作业：来访者通过做一些需要一定的时间并且能使用其品格优势的事情，来赠予别人时间的礼物。
疗程14：我们讨论愉悦、投入和意义相结合的完整人生。
在我们进行的一项针对严重抑郁的积极心理疗法测试中，患者被随机分配到两个组，一组接受上述总结的个人积极心理疗法，另一组接受常用的抑郁心理疗法。还有一个匹配组，由同等抑郁程度的病人经过非随机分配组成，接受常用的抑郁心理疗法加上抗抑郁药物治疗（我不认为随机分配病人服药是道德的，因此我们只在病人背景和抑郁程度上做了匹配）。结果，无论是哪一种衡量方法，积极心理疗法都能比常用方法和药物更好地减轻抑郁症状。我们还发现，在使用积极心理疗法的组中，有55%的病人没有复发，在使用常用疗法的组中，比例是20%，而在常用疗法加药物组中，只有8%的病人没有复发。
积极心理疗法还处在实践和应用的起步阶段，这些初步结果还急需进一步重复验证。重要的是，要根据客户的反应来调整这些练习的顺序以及时间。不过，尽管这还是一个新疗法，但其中的个人练习本身已经得到了很好的验证。
幸福实验
2005年1月，这些练习产生了最为惊人的结果。当时《时代周刊》刊登了关于积极心理学的封面故事，我们预期随后会有洪水般涌来的请求，于是开设了一个网站，提供一项免费的练习——寻找好事。成千上万的人在网站上注册。我最感兴趣的是抑郁程度最严重的那50个人。他们登陆网站，做了抑郁和幸福的测试，然后做了寻找好事的练习。这50个人的抑郁得分平均为34分，显示他们已经属于“重度”抑郁了，可能勉强才起了床，上网做这个测试，然后又回到床上。他们每个人都做了寻找好事的练习——一周内每天记录三件好事，然后汇报到网上。
结果，他们的平均抑郁程度从34陡降到17，抑郁程度从重度降到轻—中度之间，他们的幸福得分从最低的15%跳到了50%。这50个人中，有47个人现在变得更少抑郁、更加幸福了。
和前面的两项研究一样，这绝不是一项对照研究：没有随机分配，没有安慰组，还存在着潜在的偏差，因为大多数来到该网站的人就是想要变好的。[8]不过从另一方面说，我已从事抑郁症的心理疗法与药物治疗长达40年，这样的结果却还是第一次看到。这也引出了我们的下一个话题——心理疗法与药物的肮脏小秘密。