第一部分重新定义休息

《科学休息：迅速恢复精力的高效休息法》第一部分重新定义休息,页面无弹窗的全文阅读!

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每天专注4小时

一天四五个小时，这个要求并不高，但要日复一日，每周如此，每月如此，你就会养成习惯。如果有一分天赋，那么你可以赚得高额回报。如果有十分天赋，那么你可以积攒一大笔财富。

——威廉·奥斯勒

如果审视有史以来最富创造力的人的生活，一个问题就摆在了你面前：这些人都是以工作为中心来安排生活的，而不是过一天算一天。

像查尔斯·狄更斯、亨利·庞加莱和英格玛·伯格曼这样的人，尽管他们生活的时代不同，从事的工作也不同，但是他们有一些共同之处：他们对工作充满了激情，有渴求成功的雄心壮志，有超强的能力集中精神。然而，仔细观察他们的日常生活，你会发现他们一天中仅仅花了几个小时来做我们认为的他们最重要的工作。剩下的时间，他们要么爬山，要么睡觉，要么与朋友散步，要么就那样静静地坐着思考。换句话说，他们的创造力和高效多产并非来自无尽的辛劳。他们卓越的创新成就来自为数不多的每天几个小时的“工作”。

取得如此杰出的成就，他们是怎样做到的呢？如果我们成长在一个认为想要成功就必须一周工作80个小时的时代，那么《野草莓》的导演、混沌理论和拓扑理论的奠基人，以及《远大前程》的作者，他们的生活会对我们有所启发吗？

我认为有。如果历史上最伟大的人物并没有投入大量的时间来工作，解开他们的创造力之谜的关键或许不仅在于了解他们如何工作，还在于了解他们如何休息，以及这两者之间的关系。

首先，让我们来看看两位名人的生活。他们在各自的领域都取得了卓越的成就。顺便说一下，他们都住在伦敦东南部的道恩村，是挨着的邻居，也是好朋友。他们的生活从不同的角度给我们提供了一个了解工作、休息和创造力如何相互关联的机会。

想象一下，在乡间一条蜿蜒泥泞的小路上，一个穿着披风的人正安安静静地走在回家的路上。有几天清晨，他低头前行，沉思着什么。还有几天清晨，他走得很慢，时不时停下来听听周围树林里的声音——这是他在巴西的热带雨林所养成的习惯。作为一名博物学家，在英国皇家海军服役的同时，他收集各种动物的信息，研究南美地理和地质，为自己的事业打牢根基。1859年《物种起源》出版，他的事业也达到巅峰。那时，查尔斯·达尔文年事已高，已经从收集标本转向创建理论。他安静地走在路上，说明他正全神贯注地思考，需要安静。实际上，他的儿子弗朗西斯说过，达尔文走路可以悄无声息，以至于有一次“一只雌狐就在几英尺[1]开外跟幼崽玩耍都没有察觉到有人”，而且在清晨他总能碰到那些夜间捕猎归来的狐狸。

但如果这些狐狸穿过马路的时候碰见的是达尔文的邻居约翰·卢伯克爵士，它们就得四散逃命了。带上几只猎犬、骑马驰骋乡间，卢伯克是这样开始他一天的生活的。小说《傲慢与偏见》里有个班内特先生：一位体面、正派的绅士，彬彬有礼，做事谨慎，家境殷实，他喜欢与家人为伴、与书为友。如果说达尔文和班内特先生有几分相像，那么卢伯克则有点像小说中的宾格利先生：性格外向、热情，腰缠万贯，轻松游走于社交和生活中。达尔文年迈时，疾病缠身；而卢伯克，据某个拜访他的人说，甚至在他六十多岁的时候，仍然“像伊顿公学的六年级男生一样，表现出他们身上所独有的娴雅举止”。尽管两人工作和个性各不相同，但他们都热爱科学。

早晨散完步、吃罢早饭，8点前达尔文就来到书房，不间断地工作一个半小时。早上9点半，达尔文会阅读早上送来的信件，然后写回信。道恩村离伦敦很远，远到让一些普通的访客望而却步；但又很近，近到早上寄出的信件在几个小时内就能送到城里的记者和同事手中。10点半，达尔文回到更严肃的工作中，有时候来到鸟舍，有时候来到花房，或者其他做实验的地方。中午，他自豪地宣布：“今天的工作完成得不错。”然后来到“沙之小路”散散步，走上好远一段。达尔文在买下唐恩宅邸后不久就铺设了这条小路（这条小路延伸穿过卢伯克家族租给达尔文的那块地）。一个小时或一个多小时之后，达尔文返回。吃过午饭，他继续写回信。下午3点，达尔文停下手头的工作小睡一会儿。一个小时后他醒来，又到沙之小路散步，之后回到书房，直到下午5点半和妻子爱玛以及家人一起吃晚饭。遵循这样一个时间安排，达尔文创作了19本著作，[2]其中还包括一些专业书籍，涉及攀缘植物、甲壳类动物和其他一些学科；还有极富争议的著作《人类的由来》和《物种起源》。《物种起源》或许是科学发展史上最著名的一本书，即便到现在仍然影响着我们对自然、对人类自身的思考。

仔细查看他的日程安排，人们不禁注意到他的生活看似自相矛盾。达尔文的生活以科学为中心。从上大学开始，达尔文就致力于科学材料的收集和探索，最终创设理论。为了有更大的“空间”养家，他和妻子爱玛从伦敦搬到乡村，同样也是为了有更大的“空间”来做科学研究——“空间”在此可不仅仅是字面意义。唐恩宅邸给了达尔文更大的空间来修建实验室和花房，而且乡村也给了他工作所必需的平和、宁静。但与此同时，在我们看来，达尔文的时间安排好像也不是很忙。我们归类于“工作”的时间只有三段，每段时长只有90分钟。如果达尔文是当今某个大学的教授，那他肯定得不到终身教授职位。如果他在某家公司上班，那一周内他肯定就被炒鱿鱼了。

这并非是达尔文对时间不在意或缺乏雄心壮志。实际上，达尔文时间观念非常强，尽管他生活富裕，但他认为不应该浪费任何东西。他乘小猎犬号周游世界的时候，在写给姐姐苏珊·伊丽莎白的信中说：“如果一个人敢于浪费一个小时，那他就还没有发现人生的价值。”在要不要结婚这个问题上，达尔文犹豫不决，其中一个担忧就是“怕时间会被浪费——晚上没法读书了”，而且他在日志中记录了被慢性病夺去的时间。达尔文在自传中坦承，他对科学的“纯粹的热爱”很大程度上是想要获得同行博物学家的认可。他对工作富有激情、充满干劲儿，以至于因为担心自己的观点及其所产生的争议带来的影响而陷入深深的焦虑。

约翰·卢伯克的知名度远远赶不上达尔文。他于1913年去世，但被誉为“英格兰最杰出的科学爱好者之一，同期最多产、最成功的作家之一，最虔诚的社会改良者之一，国会近代发展史上最成功的立法者之一”。卢伯克的科学兴趣涵盖了古生物学、动物心理学以及昆虫学。正是他发明了蚂蚁农场（the ant farm），但他最不朽的成就是在考古学领域。他的著作使得“旧石器时代”和“新石器时代”这样的术语为大众所熟知。到现在考古学家们还在使用这些术语。他买下了伦敦西南部的古代人类定居点——埃夫伯里，挽救了这里的石碑免于被开发商破坏。现在，埃夫伯里能和巨石阵相媲美，深受欢迎，极具考古价值。因为对埃夫伯里的保护，1900年卢伯克被授予埃夫伯里爵士头衔。

卢伯克的成就可不仅限于科学领域。他从父亲那儿继承了一家生意兴隆的银行，并在维多利亚时代晚期将其发展成金融巨头。他为英国银行系统的现代化做出了贡献。卢伯克在英国议会任职几十年，被誉为成功的、受人尊敬的议员。描写他的传记多达29本，其中很多都是畅销书，还被翻译成多种语言。即便是与同年代成就卓越的人相比，卢伯克的成就也是辉煌无比。1881年达尔文曾问他：“你是怎样挤出时间从事科学研究、写作、从政以及经营企业的？对我来说，这简直就是一个谜。”

我们或许不禁将卢伯克与当代冲锋陷阵的领袖人物等同起来——有点像蒸汽朋克风格的钢铁侠。然而让人意想不到的是，他作为政治家的名望却有赖于他提倡休息。英国的银行假日，这个一年四次每个公民都享有的全国性节假日，就是卢伯克首创的。1871年刚开始施行时，他声名大震。人们如此热爱这些节假日，而且这些节假日和卢伯克有着如此紧密的联系，大众媒体就把这些节假日命名为“圣卢伯克节”。几十年来他一直捍卫提早休业草案，这项草案将年龄在18岁以下的人的工作时间限制在每周不超过74小时。这项草案最终在1903年4月获得立法通过，这离他开始致力于这项事业已经过去30年，因此这项法案又被称为“埃夫伯里法案”。

卢伯克高调提倡休息，可不是在民众面前作秀。身为工商业巨头和银行家，他可不是精于算计的民粹主义者。他很同情工人的困苦，但是有一点也无可辩驳，他是贵族。上小学的时候，卢伯克的玩伴就是那些未来的公爵、伯爵。一本传记中提到，卢伯克把这所小学叫作“青年上议院”，就连上伊顿公学几乎都成了社会地位的一种倒退。在高榆（High Elms）他家里的座上宾、广泛交游时陪同的可都是总统、首相、皇室贵族、优秀的科学家和艺术家。

卢伯克身体力行，践行自己的主张。在议会开会期间，因为辩论和投票可能会拖到半夜，所以很难安排自己的时间，但是在高榆的时候，他早上6点半就起床，祷告过后，骑马、吃早饭，8点半开始投入工作。卢伯克把一天划分成多个时长为半小时的时间段，这是他从父亲那里学到的一个方法。践行多年之后，跟同事或客户探讨“复杂的金融问题”或“生物学上比如孤雌生殖这样的问题”，卢伯克都能切换得游刃有余。下午，他会多花几个小时待在户外。他热衷于板球运动，是一个“敏捷的、下手投球的左撇子投球手”，他还经常请一些职业球手到高榆来指导自己。卢伯克的几个弟弟踢足球，其中两个还进入了1872年的第一届英格兰足总杯决赛。他还喜欢一种他在伊顿学会的、类似于手球的运动。卢伯克在晚年迷上了高尔夫，为此还把在高榆的板球场改成了九洞高尔夫球场。

因此，尽管达尔文和卢伯克个性截然不同，成就也各有千秋，但是他们的生活和工作方式都在当今与我们渐行渐远。他们的生活充实、愉悦，工作繁重，但是他们都能留出时间，停下工作休息。

这种做法看起来有点自相矛盾，或只是我们大多数人都无法企及的一种平衡。但实际情况并非如此。我们可以看到，达尔文和卢伯克以及其他很多富有创造力和高效的人物，不会因为闲暇就不能取得伟大的成就，而是因为有了闲暇才取得了这些成就。即便在当今，全天都必须保持在线，我们也可以学会如何将工作和休息协调起来，使我们更精明、更富有创造力、更幸福。

达尔文并非唯一一个终生奉献于科学却又看起来工作时间很短的科学家。[3]在其他很多人的事业上我们也能发现类似的模式。出于以下原因，值得我们从科学家的生活开始探讨。

首先，科学竞争激烈，需要你全身心投入。科学家的成就，比如发表了多少文章、出版了多少著作、赢得了多少奖项、成果被引用了多少次，都被清晰记录在册，很容易加以衡量和比较。因此，相较于那些商业领袖或知名人物，科学家留给我们的遗产更容易确定。与此同时，科学研究的领域各不相同，这就在工作习惯和个性方面给我们带来了有益于研究的多样性。

其次，大多数科学家不会成为大量的虚构故事的主角。这种故弄玄虚往往充斥在商业领袖和政治家的周围，要么对他们大肆夸奖，要么使他们看起来高深莫测。对科学家进行研究，或许我们要区分谣言和真相，但很少会遇到因公关公司积极介入而带来的影响和倾向性的报道。

最后，工作和休息如何影响思维、如何激发灵感，很多科学家对此也兴趣盎然。比如法国数学家亨利·庞加莱，他声名显赫、成就卓越，可以和达尔文相提并论。庞加莱所著的30本书和500篇论文涵盖了数论、拓扑、天文学和天体力学、理论物理学和应用物理学以及哲学。美国数学家埃里克·坦普尔·贝尔称他是“最后的全才”。庞加莱还致力于时区的标准化，监督法国北部的铁路开发（他学的专业是采矿工程），担任法国矿业集团总监，还兼任索邦大学的教授。

庞加莱并不仅仅在同行中久负盛名：1895年，在法国精神病专家爱德华·图卢兹的一项关于天才心理学的研究中，庞加莱和小说家埃米尔·左拉、雕塑家奥古斯特·罗丹、朱尔斯·达鲁以及作曲家卡米尔·圣-桑，都成了该研究的研究对象。图卢兹发现，庞加莱的作息非常有规律。早上10点到中午之前和下午5点到7点之间是他思考数学问题最认真的时候。这位19世纪最顶尖的数学天才思考问题的时间，一天大约4小时就够了。

其他著名数学家同样如此。G. H. 哈代是20世纪前半叶英国杰出的数学家之一。他的一天是从一顿悠闲的早餐和仔细阅读板球比赛分数开始的，之后从9点到下午1点，他会全身心投入数学研究。午饭过后，他会出门走走，打打网球。他告诉他的朋友、牛津大学的同行、教授C. P. 斯诺：“创新，对于数学家来说，一天干4个小时就已经是极限了。”哈代的长期合作伙伴约翰·恩瑟·李特尔伍德认为，认真工作所需要的“全神贯注”状态意味着一名数学家一天可以工作“4小时，或者算上中间每小时的休息（或许是散散步），最多5小时”。众所周知，李特尔伍德星期天不工作，他说这样可以确保他星期一再回到工作中的时候有些新的想法。即便是在20世纪早期，这种做法也是很罕见的。李特尔伍德后来回忆说，“我们那代人主要在晚上工作，凌晨1点睡觉都算早的了。人们有一种可怕的想法，认为一天工作8小时对于一名数学家来说应该是最低限度”。匈牙利裔美国数学家保罗·哈尔莫斯同样坦承，“我的脑子好像只够每天完成三四个小时‘真正的’工作”，但这些时间已足够让他在好多个专业领域里做出重要贡献。

20世纪50年代早期一项对科学家的职业生涯进行的调查也得出相似的结论。美国伊利诺伊理工大学的心理学教授雷蒙德·范·泽尔斯特和威拉德·科尔研究了同事的工作习惯和工作时间安排，然后绘制出他们在办公室的工作时长和他们发表文章数量的对比图。

你或许会认为结果可能是条直线：科学家们工作的时间越长，发表的文章就会越多。但事实并非如此。数据呈现出M形的曲线。这条曲线一开始急速上升，在每周工作时间介于10到20小时之间的时候达到峰值。然后曲线掉头向下。每周花25小时在办公室的科学家效率并不比只花5小时的科学家高。一周工作35小时的科学家发表的论文数量，只有一周工作20小时的同事的一半。

自此开始，曲线又开始上升，但上升幅度更为平缓。那些努力工作、一周花50小时在实验室的科学家，摆脱了那些一周工作35小时的科学家的谷底——他们的效率和那些一周只在实验室工作5小时的同事差不多。泽尔斯特和科尔猜测，50小时的工作所形成的效率小高峰集中于“物理学研究，这些研究需要不断地使用庞大的仪器设备”，因此，每天工作的10小时中，大部分都花在看管设备上，偶尔用于测量工作。

自此，曲线一路掉头向下：一周工作超过60小时的科学家效率最低。

泽尔斯特和科尔还询问了同事们一个问题，“工作日时，通常在家还要工作几小时才有助于提高工作效率”。他们同样也绘制出了时长和发表文章数量的对比图。这次，他们没有看到M形曲线，而是一条单一曲线，在每天三到三个半小时处达到峰值。遗憾的是，泽尔斯特和科尔没有提到在办公室和在家里工作的时间总和。他们暗指，“有可能”最高效多产的研究者“是在家或其他某个地方完成了很多富有创造性的工作”，而不是在学校。如果你认为，在这个研究中，在办公室工作和在家工作都最高效多产的是同一类人，那么这类人一周工作的时间就是25小时到38小时。如果一周工作6天，算下来，就是大约一天平均工作4到6小时。

在很多作家的生活中，我们也可以看到类似的趋同现象：每天工作的时间就是四五小时。德国作家、诺贝尔文学奖得主托马斯·曼在1910年之前就习惯于这样的时间安排，当时他35岁，出版了广受赞誉的小说《布登勃洛克一家》。托马斯在早上9点就把自己关在办公室并严格指示不要打搅他，以创作小说开始一天的工作。他说，吃过午饭后，“下午的时间用来阅读、回复堆积如山的信件和散步。”一个小时的午睡和下午茶过后，托马斯会再花一两个小时来写些轻松的短篇小说，或者编辑校对。

同样，19世纪英国伟大的小说家安东尼·特罗洛普也有着严格的写作时间安排。1859年到1871年，他生活在沃尔瑟姆，在对这段生活的描述中，他阐述了他成熟的工作模式。早上5点，仆人端来咖啡。他首先批阅头天写完的稿子，然后在5点半的时候，把手表放在桌上，开始写作，直到起身，在8点之前赶到邮局上班。他以一小时1 000字的写作速度完成一周平均40页的工作量。就是这样的创作方式，到1882年他67岁过世，特罗洛普出版了47部小说，但他却几乎从未认为这有什么值得骄傲的。为了养家，他的母亲在五十多岁才开始创作，出版了超过100本书。他写道，“所有搞文学创作的人都会认同我的观点——每天三小时就足够完成一个人应该创作的东西了”。

特罗洛普稳定的工作时间可以和同期的查尔斯·狄更斯相提并论。狄更斯的儿子说，父亲年轻时经常熬夜，后来养成习惯，就像“城里职员”一样“有条不紊、井井有条”[4]地安排时间。从早上9点开始，狄更斯就把自己关在书房，除了午饭的时候休息一下，一直待到下午2点。狄更斯的大部分小说都连载在杂志上，他创作的进度不比插画师和印刷厂快多少。尽管如此，他每天也只工作5小时。

这种自律看起来好像反映出的是维多利亚时代的严谨，但20世纪很多高产的作家也都是这样搞创作的。像特罗洛普一样，埃及小说家纳吉布·马哈富兹作为一名政府公职人员，就在傍晚搞创作：下午4点到晚上7点。2013年诺贝尔文学奖获得者、加拿大作家艾丽丝·门罗创作的时间是早上8点到11点。澳大利亚小说家彼得·凯里说，“我觉得一天工作三小时刚刚好”。就是靠着这样安排创作时间，他写出了13本小说，其中两本获得了布克奖。《大河恋》的作者诺曼·麦克林每天早上9点到中午期间写作。瑞典导演英格玛·伯格曼以及冰岛小说家、诺贝尔奖获得者哈尔多·拉克斯内斯也是如此。W. 萨默塞特·毛姆每天工作到下午1点就结束，“仅仅4小时”，“但也绝不会少于4小时”。加夫列尔·加西亚·马尔克斯每天也就花5小时写作。欧内斯特·海明威早上6点开始工作，正午前收工。除非截稿日期快到了，索尔·贝娄才会吃过早饭就“躲到”书房，一直写到吃午饭，然后检查一下一天的成果。爱尔兰小说家艾德娜·奥布莱恩在早上创作，“大约下午一两点的样子就停笔，下午剩下的时间都用来处理一些琐事”。约翰·勒卡雷前三本小说的创作是在每天一个半小时的通勤途中完成的，偶尔利用一下午餐的间隙或者晚上一阵子的奋笔疾书，使他平均每天的工作时间也能达到四五个小时。帕特里克·奥布赖恩早饭过后就“投入创作、推敲琢磨直到午饭时间”，下午休息，利用下午茶和晚饭之间的时间把一天的工作再检查一遍。科幻小说家J. G.巴拉德说起自己的日程安排，就是“临近中午的两小时，中午过后再两小时，然后到河边散散步，想想第二天的安排”。芝加哥剧作家劳拉·薛哈德给作家们提出建议，“一天花三四个小时，一周四五天，把自己关在房间里，打开电脑，创作人物，构思剧情”。《电影剧本写作基础》于1979年出版，被奉为好莱坞编剧宝典。该书作者电影编剧悉德·菲尔德以及因电影《唐人街》而获得奥斯卡奖的罗伯特·唐尼一天的工作时间也是4小时。《呆伯特》系列漫画的作者斯科特·亚当斯一天就工作4小时来创作连环漫画和其他作品。如他所说，“我的工作价值体现在某一天我想到的最棒的构思上，而不是我工作时间的长短”。斯蒂芬·金说，一天花四到六小时来阅读和写作简直“要人命”。行为科学高级研究中心坐落于斯坦福大学背后的山上，1954年揭幕，访问学者心目中理想的一天是这样的：早上8点半到中午，像僧侣一样孤独地工作，全力以赴工作一个半小时，休息15分钟，再鼓足干劲儿工作一个半小时，再休息15分钟，然后吃午饭，下午则散散步、聊聊天。性格再暴烈的艺术家也会融入这种4小时的工作模式。阿瑟·库斯勒因酗酒和风流好色而臭名昭著，然而他却习惯于每天早上伏案写作4小时，偶尔下午再写上几小时。20世纪20年代，库斯勒在巴基斯坦的生活非常艰辛，但他养成了这种自律习惯。据他的妻子达芙妮后来回忆，即便是在1940年春，他们生活在被纳粹占领的法国，为了要赶在被纳粹发现之前赶紧完成《中午的黑暗》，他也会“满腔怒火地”工作到午饭时间，然后返回公寓再写上几个小时。

全身心认真工作4小时，中间偶尔休息一下，这种工作模式不仅仅属于科学家、作家，或者那些已功成名就的人士，抑或那些能自己掌控时间安排的人。在一些将来有望在自己的领域出类拔萃的学生身上也可以看到这一点。年轻的托马斯·杰斐逊还在学习法律的时候就能够在阅读、出庭、协助老师乔治·威思处理案子之间游刃有余。之前，杰斐逊一直遵循繁重的学习作息：天刚亮就开始读书，一直读到晚上。但他发现，“在一天中不同的时刻，大脑的活力截然不同”。作为学习法律的学生，他在早上留出4小时精读法律课本，比如利特尔顿的《英国法》和科克的《英国法原理》。午饭过后，他开始钻研政治学。如果天气允许，下午的时候，他还会跑步两英里[5]或者骑一会儿马。威廉·奥斯勒担任约翰斯·霍普金斯大学医学院教授时创立了住院医师制度，他建议学生“每天学习四五个小时”就够了，但这几个小时要“专心致志，只关注手里的课题”。

19世纪和20世纪早期，严谨的牛津大学和剑桥大学的学生在举办读书会时也同样遵循这种每天学习4小时的作息安排。这些大学历史悠久，一学年有好几个长假，正如一个学生写道，在春季，刻苦钻研的学生通常邀上朋友或者请上私人教师，“放弃大部分的长假，投入勤奋的、井然有序的学习”。尽管英格兰和苏格兰有些地方风景更秀丽，深受欢迎，但是这些学生却选择黑林山的阿尔卑斯小旅店和小屋作为读书会的举办地。剑桥大学教授卡尔·布勒尔回忆说，一安顿下来，学生“就只早上学习，偶尔晚上学一下，整个下午的时间都在一片轻松惬意中远足或者做其他锻炼”。即便是那些读书不知疲倦的学生也认为，远离大学里的干扰，他们只需要认真努力一早上就可以“读完在牛津需要半学期才能读完的东西”。

20世纪80年代，卡尔·安德斯·埃里克森、拉尔夫·克拉姆普和克莱门斯·特兹·罗美尔对在柏林一家音乐学院学习小提琴的学生进行了研究。他们也发现了相似的学习模式。到底是什么造就了优秀学生和普通学生之间的差异呢？这个问题引起了埃里克森、克拉姆普和罗美尔的巨大兴趣。在对这些音乐专业的学生和老师进行访谈，以及对学生的作息时间记录跟踪之后，他们找到了一些能够让学生脱颖而出的特质。

首先，优秀的学生的练习时间并不比那些普通的学生长，但是他们的练习更有目的性。埃里克森解释说，在刻意练习期间，你的“思想要高度集中到一个有针对性的动作上，以此来提高成绩”。这可不是简单地重复、胡乱抛球或者弹奏音阶。刻意练习要集中注意力、精心安排，而且要有明确的目标和准确的反馈；它要求你高度关注你的动作，并留意怎样才能提高。有了明确的方向能通向成功，他们就会投身刻意练习。这样的学生对于如何界定卓越与优秀、成功与失败能达成共识。努力刻意练习使他们能在最短的时间里获得最好的成绩或是找到最佳的答案。

其次，你要有理由让自己日复一日地坚持。刻意练习并没有多少乐趣，效果也不会立竿见影。这意味着天没亮你就要去泳池练习游泳，把原本和朋友出门闲逛的时间用来练习高尔夫球挥杆或者步态，抑或在一间没有窗户的房间练习钢琴指法和气息，花上几个小时来完善只有少数人才会注意到的细节。刻意练习本身没什么乐趣，也不会立刻产生乐趣，所以你需要坚信这些漫长的时间终究会有回报。你不仅是在提升事业前景，也是在精心刻画你的职业形象和自我形象。你这么做不仅仅是为了获取丰厚的收入，更在于它让你对自己和自己的未来有了清醒的认识。

刻意练习的理念和埃里克森等人对世界级的演奏家花在练习上的时间的研究引起了很多人的关注。该研究为马尔科姆·格拉德威尓的观点奠定了基础——在《异类》一书中有详尽阐述。格拉德威尓认为，在任何领域要成为世界级的人物，一万小时以上的练习必不可少。像国际象棋传奇人物鲍比·费舍尔、微软创始人比尔·盖茨以及披头士乐队，他们在出名之前都至少经历了一万小时的勤学苦练。对教练、音乐老师和望子成龙的父母来讲，这个时数铺就了一条通往美国职业橄榄球大联盟、茱莉亚音乐学院，或者麻省理工学院的金光大道——在孩子还很小的时候就让他们紧锣密鼓地学习，丝毫不敢懈怠。在这样一种将压力和过劳视为美德而不是恶行的文化中，一万小时真不算少。

但是在埃里克森及其同事的研究中，他们还发现了一个其他所有人都忽略了的问题。他们留意到，“刻意练习需要极大的努力付出，但一天中能保持练习的时间却很有限”。练习太少，你不可能成为世界级人物。但如果练习太多，你会身体受伤、脑子枯本竭源或劳累过度，崩溃的可能性也大大增加。要想取得成功，学生必须“避免极度疲劳”，并且“将练习的量控制在能让他们用一天或一周的时间从中恢复的基础上”。

那些被认为优秀的学生是如何充分利用有限的练习时间的呢？他们练习的节奏遵循一个独特的模式。他们每周花在练习室或运动场的时间更多，但不是通过延长每次练习的时间。相反，他们的练习频度更高，每次时间更短，一次80到90分钟，而且两次练习之间还有半小时的休息。

把这几次练习时间加起来，结果是多少？一天大约4小时。这和达尔文每天艰苦钻研的时间几乎相同，和杰斐逊每天研究法律的时间几乎相同，和哈代、李特尔伍德每天从事数学研究的时间几乎相同，和狄更斯、库斯勒每天写作的时间也几乎相同。世界最顶尖学校的学生，他们再雄心勃勃，将来从事的行业竞争再白热化，他们一天也仅仅能有4小时做到真正全神贯注、认真努力。

埃里克森总结说，每日练习时间上限的确定“并不是说我们有多少时间可以利用，而是我们有多少精力和脑力可以用于全力以赴的练习”。并不是每天练习4小时，一天就结束；剩下的时间，学生们还要忙于上课、排练、完成家庭作业和其他事情。学生接受访谈时说：“刻意练习时必须全神贯注，这种能力是有限的，这就限制了练习的时间。”这就是格拉德威尓用十年才提出一万小时理论的原因：如果你每天只能维持4小时用于全神贯注的练习，那么算下来一周就是20小时（假设周末休息），或者说一年一千小时（假设有为期两周的休假）。

并非只有音乐家的生活才体现了刻意练习的重要性。雷·布拉德伯里在1932年才真正开始写作，一天写一千字。他回忆说：“十年来，我每周至少写一部短篇小说。”但是这些小说绝不是一气呵成的。1942年，他才最终写成了《湖》。几年过后他仍能记起那个时刻。“十年来做什么都不对，突然就在那天，就在那个创造性时刻，一切都变了——创作灵感、故事场景、小说人物都对了。我拿上我的打字机在户外草坪上创作。完成小说的时候，我后颈窝的汗毛都立起来了，不禁热泪盈眶。我知道，我已经完成了我人生中第一部真正的好作品。”

除了勤加练习，埃里克森和他的同事们在柏林音乐学院还发现了另一件能区分优秀学生和好学生的事情，一件一直以来几乎被我们完全忽视的事：如何休息。

实际上，顶尖音乐家每天的睡眠时间比那些普通的音乐家多大约一小时。他们不熬夜。他们多出来的睡眠时间来自白天午睡。当然人与人之间不尽相同，但是优秀的学生通常都遵循一种相同的模式：早上练习最刻苦、时间也最长，下午小睡一会儿，在傍晚或晚上的时候再次练习。

研究者们还要求学生估算每天他们用于练习、学习的时间，然后让他们写一周的日志。研究者们比较访谈结果和日志的时候，发现这些数据中有一个很有意思的反常现象。

成绩普通的小提琴学生倾向于低估他们花在休闲活动上的时间：他们估计一周大约15小时花在休闲活动上，但实际上他们花的时间几乎翻了一倍。相反，最优秀的小提琴学生却能“相当准确地估算花在休闲活动上的时间”。他们一周大约花25小时。最顶尖的演奏家把更多的精力用在了对时间的规划上，他们思考如何利用时间以及对时间利用的结果做出评估。

换句话说，最优秀的学生把刻意练习中的一些习惯也运用到了他们的休息中去，即内观（mindfulness），这是一种观察自我表现的能力，是一种时间意识：时间是宝贵的，需要合理利用。

大约一百年前，音乐心理学家卡尔·爱弥尔·西肖尔就曾建议学生，“要想高效学习，精通如何休息和精通如何学习同等重要”。他说，要把休息和强化练习结合起来：用较短的时间、在你精力最旺盛的时候练习，而不要三心二意地整天都练习，“这样不仅能节省学习时间，还能养成把控形势的个性”。柏林音乐学院的优秀音乐家们也注意到了这一点。同那些不那么有雄心壮志的朋友相比，优秀的音乐家花在休闲活动上的时间要少。但他们更了解自己的休闲时间，这表明他们也很在意他们的时间都是怎样利用的。他们投入练习的时间更长，练习也更刻苦，而且为了保持作息的安排，他们更有效地利用休闲时间。

优秀的音乐家们正在探索刻意休息的巨大价值。他们很早就知道休息是很重要的，而且某些形式的休息会让我们的潜意识持续工作，此时会涌现出一些最富创造性的成果，他们也知道我们能学会更好地休息。在音乐学院，刻意休息和刻意练习总是如影随形。不管在工作室、实验室，还是在出版社，都是如此。正如狄更斯、庞加莱和达尔文所发现的那样，两者缺一不可。同等重要的两方面一结合就形成了创意人生。

尽管针对柏林音乐学院的这项研究引起了人们的关注，但对于这些优秀学生的睡眠模式以及他们对休息的重视却只字未提，也没有提到他们如何把刻意休息逐渐发展成为高要求的刻意练习所必需的一种补充。在《异类》一书中，马尔科姆·格拉德威尓关注的是这些杰出的演奏家练习的时间长短，但并未提及这些学生的睡眠时间（平均来看）比那些成绩不是那么优秀的同伴要多出一小时，也未提及他们白天午睡，休息时间也更长。

这并不是说格拉德威尓没有理解埃里克森的研究，他只是忽视了那个部分。很多人和格拉德威尔一样，只是匆匆阅读了关于睡眠和休闲的探讨，只谈论一万小时理论。

这表明科学家、学者，当然还有我们大部分人有一个相同的盲点：我们都倾向于关注如何集中注意力工作，认为伟大的创意来自生活小妙招、古怪的习惯，或是阿德拉[6]、麦角酸二乙胺[7]。研究者们研究世界一流水准的表现时只关注学生在体育馆、田径场或训练室所付出的努力。大家都关注的是那些最显眼的、可测量的工作，并试图使这些工作更加富有成效。他们并不问是否还有其他方法来提升我们的表现，改善我们的生活。

这就是为什么我们逐渐相信世界级的表现来自一万小时的练习。这种理解是错误的，这些世界级的表现不仅来自一万小时的刻意练习，还有一万两千五百小时的刻意休息，以及三万小时的睡眠。

[1] 1英尺= 30.48厘米。

[2] 那么问题来了，达尔文以何为生呢？这多亏了他和妻子所继承的大笔遗产，再加上精明的投资、来自唐恩宅邸农场的收入、家庭支出的精打细算，这都让这位乡村绅士能够过上不算奢华但也滋润的生活，这样他就能随心所欲地只关注科学研究了。他在自传中写道：“我一辈子主要的乐趣和工作就是科学研究。”

[3] 达尔文一天工作四五个小时，这也很容易解释：他是一个超级天才，他的成就说明了一切。像他这样的天才是无法解释的，也无法效仿。但他并不认为自己是天才。达尔文在自传中写道，“我觉得，和普通人相比，我更擅长留意别人不太注意的东西，而且也擅长对这些东西进行观察”，但是他并不具备艾萨克·牛顿的聪明才智。他继续写道，他“对科学执着、狂热的爱”“在很大程度上得益于我想要得到同行博物学家认同的夙愿”，就是“想要理解或解释我所看到的东西”，再加上“我有耐心，不管花多长时间都要去思考那些未解的难题”。达尔文井井有条的习惯“对我这一行作用非常大”。即便是到了中年，身体状况非常糟糕，这也“让我免于受到社交和娱乐的打扰”。实际上，达尔文总结说：“就我这样的普通能力竟然对从事科学研究的人的思想产生了这么大的影响，我都感到非常吃惊。”

[4] 查利对他父亲的习惯到底是崇拜还是不屑，已无从考证，因为查尔斯为儿子感到扼腕，“他的目标不如我想象的那么坚定，也不够努力”。

[5] 1英里≈1.6千米。

[6] Adderall，一种精神兴奋性药物。——译者注

[7] LSD，一种半人工致幻剂。——译者注

第一部分 重新定义休息

第一部分重新定义休息